首を太くするための5つの筋トレ方法

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首を太くするための5つの筋トレ方法

ヒーローK

今回は首を太くする筋トレを伝えていくぞ!!
首ってちょっとマニアックね

レディM

ヒーローK

うむ!!ここを鍛えようとする人はなかなかいないが、首は顔の近くで目に止まる部位なので、鍛えておくとたくましさはグッと高まるぞ!!
首が太い男は男らしさを感じるわ〜

レディM

ヒーローK

首を太くしたいと思っている人はこちらの筋トレ方法を参考にしてみてくれ!!

 

首の筋肉について

ヒーローK

まずは首の筋肉について詳しくなっておいてくれ!!

 

筋トレをする前に、まずは鍛える部分について詳しくなっておくといいです。

首を太くするためには、首の筋肉を鍛える筋トレをしていくわけですが、首にはいくつかの筋肉があり、それぞれで効果的な筋トレ方法が異なります。

まずは、首の筋肉がどのように分かれているのかを知っておきましょう。

首の筋肉は主に以下の筋肉からできています。

 

首の筋肉
  • 胸鎖乳突筋
  • 斜角筋
  • 僧帽筋

 

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の表面にある筋肉で、首を横に向けた際に大きく浮き出る筋肉です。

首を横にひねったり、首を前に倒す際につかわれる筋肉になります。

胸鎖乳突筋の鍛え方は「胸鎖乳突筋の鍛え方!鍛える7つの筋トレ!」にまとめているので、鍛えたい方はそちらを参考にしてください。

 

斜角筋

斜角筋は、胸鎖乳突筋の後ろに位置する筋肉で、前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋の3つに分けることができます。

主に首を前や横に曲げるときにつかわれる筋肉になります。

斜角筋の鍛え方は「斜角筋の鍛え方!鍛える7つの筋トレ!」にまとめているので、鍛えたい方はそちらを参考にしてください。

 

僧帽筋

僧帽筋は首の下付近から肩に広がり、背中の中央近くまで広がっている筋肉。

僧帽筋は大きな筋肉なので、上部・中部・下部にターゲットを分け、それぞれに効果的な筋トレを取り入れるといいです。

僧帽筋を鍛える筋トレは「家でできるダンベルを使った僧帽筋の5つの鍛え方」にまとめているので、鍛えたい方はご覧ください。

 

このように、首の筋肉は主に3つの筋肉からできており、それぞれに効果的な筋トレ方法を取り入れていくことで、首を太くしていくことが可能となります。

 

首の筋肉は理解できたかしら??

レディM

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首を太くする4つのメリット

ヒーローK

首を太くしていくことで、こんなメリットがあるぞ!!

 

首がガッシリしてたくましく見える

首の筋トレを続け、首が太くなると、ガッシリしてたくましい見た目になります。

顔の近くである首は目に入りやすい部位なので、ここが鍛えられるとだいぶ印象が変わりますね。

「上半身を鍛えて、ガッシリした印象になりたい」という人は、首まで鍛えて太くしていくといいです。

 

頭痛や肩こり予防になる

頭痛や肩こりで悩んでいる人は、首の筋肉を鍛えることで解消できることもあります。

普段肩を動かす機会は少ないので、血行が滞り、筋肉が凝ってしまいます。

血行が滞ると疲労物質である乳酸が筋肉に溜まり、肩周りの不快感の原因となります。

 

また、首周りは偏頭痛の原因にもなります。

首周りの筋肉がこり、血行が悪化すると、その先にある頭部への血行も滞ってしまい、これが偏頭痛の原因となります。

肩こりや頭痛で悩んでいる人は、首の筋肉を鍛えてみると解決するかもしれませんよ。

 

スポーツにおけるケガ予防となる

日常生活の中で首をケガすることはあまりないかもしれませんが、スポーツをやっている人は首をケガするリスクがあります。

特に、サッカーやラグビーといったコンタクトスポーツだとなおさら。

また、首を鍛えることで頭部が安定し、目線のブレが少なくなるので、スポーツにおけるパフォーマンス向上効果も期待できます。

スポーツをやっているのであれば、パフォーマンス向上・ケガ予防のためにも首の筋肉を鍛えたほうがいいですね。

 

神経を守ってくれる

首には脊髄を通って脳から繋がる大事な神経が多く存在しています。

もし仮に、交通事故などで首の神経を損傷してしまうと、最悪全身麻痺となってしまう恐れも。

そういったリスクをなるべく減らすためにも普段から首の筋肉を鍛えておき、大事な神経を守ってくれるようにしておきたいですね。

 

首を太くすることで得られるメリットは多いわね

レディM

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首を太くするための5つの筋トレ方法

ヒーローK

では、首を太くするためにすべき筋トレをまとめておくぞ!!

 

レスラーブリッジ

レスラーブリッジは、自重で首の筋肉を鍛えることができる筋トレ。

自重でトレーニングを行うことができるので、自宅でも取り組みやすい筋トレです。

レスラーブリッジのやり方は「レスラーブリッジのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 床にマットを敷き、仰向けになる
  2. 膝を立て、両足はお尻のほうに寄せて立つ
  3. お尻と腰を浮かせ、後頭部と足の裏だけで全身を支える姿勢を作る
  4. 両膝で体を頭の方向に押していき、全身を反らせていく
  5. おでこがマットにつくくらい体を反らせたら、元の姿勢に戻していく

 

ポイント

  • 10回を1セットとし、3セットを目安に行う
  • 首の筋肉と僧帽筋に体重を乗せ、その力で体を動かすよう意識する
  • ゆったりした動作でトレーニングを行う

 

ネックフレクション

ネックフレクションは斜角筋を鍛えることができる筋トレ。

プレートやダンベルを使って首の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

ネックフレクションに関しては「ネックフレクションのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. おでこにタオルを置き、その上にプレートかダンベルを乗せる
  3. 両手で乗せた重りを押さえながら、首を前に持ち上げていく
  4. 上げ切ったらゆっくりと首を下に戻していく

 

ポイント

  • 10回を1セットし、3セットを目安に行う
  • 首の力で重りを持ち上げることを意識してトレーニングを行う
  • 重すぎる重りを使うと首を痛める原因となるので無理のない重さで実践する

 

ネックエクステンション

ネックフレクションの逆の動きを行う筋トレ。

ネックフレクションとは逆側の首の筋肉を鍛えることができるので、ネックフレクションとセットでこのメニューも行いましょう。

ネックエクステンションに関しては「ネックエクステンションのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. フラットベンチにうつ伏せになる
  2. 後頭部にプレートかダンベルを乗せる
  3. 両手で乗せた重りを支えながら首を上に反らせていく
  4. 上げ切ったところでゆっくりと首を下に戻していく

 

ポイント

  • 10回を1セットとし、3セットを目安に行う
  • 首の力で重りを持ち上げることを意識してトレーニングを行う
  • 重すぎる重りを使うと首を痛める原因となるので無理のない重さで実践する

 

ネックラテラルエクステンション

ネックラテラルエクステンションは、斜角筋や胸鎖乳突筋を鍛えることができる筋トレ。

レジスタンスバンドがあればやりやすいですが、ない方はタオルでも代用できます。

ネックラテラルエクステンションのやり方は「ネックラテルエクステンションのやり方や効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. おでこ辺りでレジスタンスかタオルを頭に巻きつける
  2. 片方の手で巻きつけたものを強く引っ張る
  3. その力に逆らいながら首を逆側に傾ける
  4. ゆっくりと首を戻していく

 

ポイント

  • 左右10回ずつを1セットとし、3セットを目安に行う
  • 首の力で引っ張る力に抵抗するよう意識する
  • あまり強く引っ張ってしまうと首に負担がかかってしまうので注意

 

シュラッグ

シュラッグは僧帽筋の特に上部を鍛えることができる筋トレ。

ダンベルがあれば家でも実践できるので、僧帽筋を鍛える際にはシュラッグを取り入れてみてください。

シュラッグのやり方は「シュラッグのやり方や効果を解説」に詳しくまとめているので、そちらもご覧ください。

 

やり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. その状態でできる限り肩をすくめていく
  3. ゆっくりと肩を元の状態に戻していく

 

ポイント

  • 10回を1セットとし、3セットを目安に行う
  • ダンベルを持ち上げるというより肩をすくめる力で上に上げるイメージにする

 

これらの筋トレをやっておけば首を太くすることはできるわね

レディM

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首を太くしたいなら食事も大切

ヒーローK

首を太くしたいなら筋トレだけではなく、食事も大切だぞ!!

 

首を太くするに限らず、体を大きくしたいなら筋トレもそうですが、食事管理も大切になります。

筋肉を大きくしていくためには筋肉にとって必要な栄養を取り入れないとなりませんが、それを摂取するのは食事がメインになりますからね。

首を太くしたいと思っている人は、このように食事をしていくと効果的です。

 

摂取カロリー>消費カロリーの状態を目指す

首を太くしたり、「体を大きくしたい」と考えているのなら、摂取カロリー>消費カロリーの状態を目指していく必要があります。

摂取するカロリーよりも消費しているカロリーが上回っていると、当然ながら体が大きくなっていくことはありません。

なので、普段の食事から今の自分が摂取カロリー>消費カロリーになっているかをチェックしましょう。

 

まずは自分の一日の消費カロリーを把握しておきましょう。

一日の消費カロリーはこちらの式で知ることができます。

消費カロリーの計算方法

・男性

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)+5=基礎代謝

 

・女性

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)−161=基礎代謝

 

さらに、活動レベル別に以下の数値を掛けます。

活動レベルごとの倍率

・アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を登ったりする程度

 

・アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)

立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている

 

・アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)

立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている

 

この式に当てはめるだけで自分の一日の消費カロリーがわかります。

で、体重を増やしたいのであれば、算出した消費カロリーに1.2を掛けた数値のカロリーを摂取するといいです。

 

例えば、170cm、60kg、35歳の男性で「アクティブ度がまあまあ高い人」で計算すると、

10×60+6.25×170−5×35+5=1492.5kcal

 

これに「アクティブ度がまあまあ高い人」だと1.55を掛けるので、

1492.5×1.55=2313.4kcal

 

2313.4kcalが1日に消費するカロリー量となる。

そこから太るためには1.2を掛けるので、

2313.4×1.2=2776.08kcal

 

つまり、毎日2776.08kcalを目安にカロリーを摂取すればいいということになります。

このように、目標摂取カロリーを数値化して、「今の自分の食事で首を太くすることはできているかな??」とチェックしていくことが大切ですよ。

 

摂取する栄養バランスも考える

上の式で一日の目標摂取カロリーを算出することはできますが、ただ適当にカロリーを摂取すればいいかと言うとそうでもありません。

「俺は白米が大好きだからとにかくご飯でカロリーを摂取するぞー!!」では栄養が「炭水化物」に栄養が偏ってしまいます。

確かに、炭水化物も筋肉に必要な栄養素ですが、他にも「タンパク質」と「脂質」のバランスを考えないといけません。

 

炭水化物・タンパク質・脂質の摂取バランスは以下の通り。

栄養バランス

・タンパク質(タンパク質1g=4kcal)

体重の数値の2倍

 

・脂質(脂質1g=9kcal)

総カロリーの25%

 

・炭水化物(1g=4kcal)

総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いた数値

 

先ほど例に出した先ほどの170cm、60kg、35歳の男性で「アクティブ度がまあまあ高い人」という人の2776.08kcalのパターンで言うと、

  • タンパク質=120g
  • 脂質=77g
  • 炭水化物=400g

を目安にバランス良く栄養を摂取していく必要があるということになります。

どれも筋肉をつける上では必要な栄養素なので、バランス良く摂取しないと首を太くしていくことはできませんよ。

 

体を大きくしたいなら、特にタンパク質の摂取が大切です。

タンパク質は筋肉にとって絶対必要な栄養素ですからね。

タンパク質が豊富な食事は「高タンパクで低カロリーなおすすめの食事15選」にまとめているので、そちらも参考にしてみてください。

 

体を大きくしたいなら食事も本当に大切ね

レディM

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本気で首を太くしたいならこれらもおすすめ

ヒーローK

本気で首を太くしたいならこれらもおすすめだぞ!!

 

太るサプリ

首を太くしたいならそもそも体を大きくするために多くの栄養を摂取しないといけませんが、食事だけで必要量を補うのは難しいです。

そこでおすすめしたいのが「太るサプリ」。

 

痩せたくて悩んでる人もいれば、太れなくて悩んでいる人もいます。

そんな人のために作られたのがこちらの太るサプリ。

 

太れない人の原因の多くは、効率良く栄養を吸収できていないことにあります。

それを解消してくれるのが、栄養の吸収効率を高めてくれる成分が配合された「太るサプリ」。

中でも「Pucche(プッチェ)」というサプリが人気なので、「なるべく早く首を太くしたい」という人は使ってみてください。

プッチェ

 

HMBサプリ

もう一つ首を太くする上でおすすめなのが「HMBサプリ」という商品。

HMBサプリは、HMBという成分を配合しているサプリで、HMBには

  • 筋肉増強効果
  • 筋肉減少抑制効果
  • 疲労回復促進効果

といった効果があり、筋肉をつけるサポートをしてくれます。

 

HMBは、プロテインからも摂取することができるのですが、プロテインから必要量を摂取しようとすると、毎日20杯という現実的ではない量を飲む必要が出てきます。

そこで開発されたのがHMBが凝縮されたHMBサプリで、HMBサプリなら一日数粒で必要なHMBの量を摂取することができます

 

特におすすめなのが「HMB極ボディ」というHMBサプリで、有名ボクサーの亀田選手も愛用しているということで、非常に話題となっているサプリです。

SNSLP

 

まあ、ちょっとマニアな部分にはなるけど、ここもしっかり鍛えておきたいわね

レディM

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まとめ

ヒーローK

首が太くなれば、見た目のたくましさが増すのはもちろん、肩こりや頭痛予防になるのは素晴らしいな!!
まあ、ちょっとマニアな部分にはなるけど、ここもしっかり鍛えておきたいわね

レディM

ヒーローK

うむ!!やはり、どこかの部位がひ弱だとかっこいい体とは言えないので、筋トレにはまっている人はぜひ首を太くする筋トレも取り入れてみてくれ!!

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