座ったまま腹筋を鍛える方法5選

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座ったまま腹筋を鍛える方法5選

ヒーローK

「腹筋は鍛えたいけど、きついトレーニングはちょっと・・」という人に朗報だぞ!
なかなかトレーニングを続けらない人も多いものね

レディM

ヒーローK

うむ!だが、腹筋ならうまくトレーニングすれば座ったままで鍛えることができるので「座りながら腹筋を鍛えたい」と思っている人はぜひこちらをチェックしてみてくれ!!

 

腹筋についての理解を深める

ヒーローK

まずは腹筋についての理解を深めていくぞ!!

 

腹筋を鍛えようとしているなら、腹筋についての理解を深めないといけません。

腹筋は主に

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

という3つの筋肉で構成されています。

 

腹直筋

腹直筋は腹筋の中で最も表層にある筋肉で、お腹の真ん中を真っ直ぐ縦に覆っており、俗に「シックスパック」と呼ばれる筋肉です。

腹直筋は、体を曲げたり伸ばしたりするときにつかわれる筋肉。

腹直筋についてもっと詳しく知りたい方は「腹直筋6つの鍛え方!簡単に鍛えられるおすすめアイテムも紹介!」をご覧ください。

 

腹斜筋

腹斜筋は脇腹にある筋肉。

外側と内側で2種類の筋肉があり、それぞれ外腹斜筋、内腹斜筋と呼ばれています。

体をひねる動作をするときにつかわれ、腹斜筋を鍛えるとウエストにくびれが生まれるので、女性でここを鍛えたいと思っている人は多いです。

腹斜筋についてもっと詳しく知りたい方は「腹斜筋の筋トレ!自重でできる5つの鍛え方!」をご覧ください。

 

腹横筋

腹横筋は、腹筋の中で最も内側にある筋肉。

お腹の中心から横方向に向かって走っている筋肉で、内臓を保護しつつ、背骨を安定させ、姿勢をキープする役割があることから「筋肉のコルセット」と呼ばれたりもします。

腹横筋を鍛えることで、ポッコリお腹を解消する効果もあるので、お腹が気になっている人はここを鍛えるのも解決策の一つです。

腹横筋についてもっと詳しく知りたい方は「自重筋トレでOK!腹横筋を鍛える4つの鍛え方!」をご覧ください。

 

どんな筋肉があるか理解しておくことはとても大事ね

レディM

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座りながら腹筋を鍛える3つのメリット

ヒーローK

座りながら腹筋を鍛えるメリットをまとめておくぞ!!

 

腹筋といえば横に寝転がって筋トレをするイメージが強いと思いますが、やり方によっては椅子に座りながら鍛えることもできます。

こちらに座りながら腹筋を鍛えるトレーニングを行うメリットをまとめておきます。

 

仕事や家事の合間にトレーニングできる

仕事で忙しい人や主婦の方でも家事があったりしてなかなかトレーニングに時間を割くことができない人もいると思います。

ただ、今回紹介する座りながらできる筋トレなら仕事の合間や家事をしながらで行うことができるので、まとまった時間を割けないような人でも実践することができます。

 

楽にできるから続けやすい

確かに筋トレは筋肉に負荷を掛けないと効果がないのである程度の辛さは覚悟しないといけません。

ただ、あまりにもきついトレーニングだとそもそも継続することができないでしょう。

一番大事なのは継続すること。

座りながら実践できるくらいまでハードルを下げれば比較的楽に取り組むことができるので、継続はしやすいでしょう。

 

筋力がない人でもできるトレーニングが多い

椅子に座りながら行うトレーニングは比較的楽に行えるトレーニングが多いです。

今まで運動をあまりやってこなかった人や女性のようにあまり筋力がない人でも行うことができるので筋力に自信がない人にもおすすめです。

 

まずは継続することが大事だから座ってできるトレーニングから始めてもいいわね

レディM

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座りながら腹筋を鍛える5つの方法

ヒーローK

座りながら腹筋を鍛えることができる方法をまとめておくぞ!!

 

座りながらドローイン

ドローインは腹横筋という深層部分にある腹筋を鍛えることができるトレーニング。

腹横筋は、表面に見える筋肉ではなく、身体の中にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

ドローインは本来床に仰向けになって行うトレーニングですが、呼吸を行うだけでトレーニングすることができるので、座りながら実践することも可能です。

ちなみに座りながらのドローインは「座りながらやるドローインのやり方と効果」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 上半身を一直線にして椅子に座る
  2. ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていく
  3. 息を吸い込み1.の姿勢に戻していく

 

ポイント

  • お腹をへこました状態を30秒キープを1セットし、3セットを目安に行う
  • おへその下あたりを意識してへこませるようにする
  • 上半身が一直線になるようにキープする

 

チェアクランチ

通常の腹筋運動をクランチと言いますが、それを椅子に座りながら行うのがチェアクランチになります。

クランチは腹直筋といういわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉を鍛えることができる筋トレ方法で、座りながら腹直筋を鍛えることができます。

 

やり方

  1. 姿勢を正して椅子に座る
  2. 椅子の側面を両手で握る
  3. 腹筋を収縮させながら両膝をくっつけた状態で胸の方へ引き上げていく
  4. ゆっくりと元の状態に戻していく

 

ポイント

  • 10回を1セットで3セットを目安に行う
  • 足を持ち上げるというよりあくまで腹筋の力で下半身を持ち上げる意識でトレーニングを行う

 

アブツイスター

アブツイスターは椅子に座ったまま体を左右にひねるだけでトレーニングできるので座ったまま腹筋を鍛えたいと思っている人にはとてもおすすめです。

腹筋の中の腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えることができ、ここを鍛えるとウエストにくびれが生まれるので女性にもおすすめの筋トレと言えますね。

 

やり方

  1. 椅子に座る
  2. 腹筋を引き締めつつ上半身を左側へひねっていく
  3. ひねり切ったら一度元の姿勢に戻す
  4. 逆側も同様に上半身をひねっていく

 

ポイント

  • 左右の動作で1回とし、10回3セットを目安に行う
  • 反動をつけずにゆっくりした動作でトレーニングを行う
  • 体をひねるというより腹筋の力で上半身を動かすようにする

 

チェアレッグリフト

座りながら両脚を上に持ち上げることでできるので、チェアレッグリフトも座りながらトレーニングを行うことが可能です。

腹直筋や腹筋下部を鍛えることができます。

通常の腹筋だと腹筋下部を鍛えることはできないので、「座りながら腹筋下部まで鍛えていきたい」という人は取り入れるといいですね。

 

やり方

  1. 椅子に浅めに腰をかけて両脚を前方に伸ばします
  2. 腹筋下部に力を入れつつ両脚を伸ばした状態で床から持ち上げていきます
  3. 上げきったところで2秒ほど静止
  4. その後、ゆっくりと両脚を戻し、持ち上げる動作を繰り返していく

 

ポイント

  • 10回を1セットとし、3セットを目安に行う
  • 脚を上げるというより腹筋の力で脚を持ち上げていく意識でトレーニングを行う
  • トレーニング中は脚を床につけない状態をなるべく保つようにする

 

チェアニーレイズ

チェアニーレイズは大きな動作を必要としないトレーニングなので、「なるべく簡単な動きで腹筋を鍛えたい」という人にはとてもおすすめの筋トレ方法になります。

チェアニーレイズは腹筋下部とその深層部分にある腸腰筋を鍛えることが可能です。

 

やり方

  1. 椅子に座ります
  2. まずは片方の足を床から離していきます
  3. 上げきったらそこからゆっくり元の状態に戻していきます
  4. 元に戻ったら今度は逆の足で同じ動作を行い、これを繰り返していきます

 

ポイント

  • 左右の動作で1回とし、10回1セットを3セット行うことを目安にする
  • ゆっくりした動作でトレーニングを行う
  • 足を上げるというより腹筋の力で足を持ち上げる意識でトレーニングを行う

 

座りながらでも腹筋を鍛える方法はいくつかあるわね

レディM

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腹筋系のトレーニングを行うときの7つのポイント

ヒーローK

腹筋系のトレーニングを行うときのポイントをまとめているのでこれも参考にしてみてくれ!!

 

筋トレで結果を出すためには正しい知識をもとに実践する必要があります。

いくらトレーニングを続けていてもその方法が正しくなければなかなか効果を得ることができませんし、得られたとしても効率が悪いです。

そこで、「腹筋を鍛えるなら知っておきたい7つのポイント」に腹筋系の筋トレを行う際に意識してほしいポイントをまとめているので参考にしてみてください。

 

正しい知識を身につけるのは本当に大事ね

レディM

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座ったまま腹筋を鍛えるなら加圧シャツもおすすめ

ヒーローK

座ったまま腹筋を鍛えたいなら加圧シャツの着用もおすすめだ!!

 

座ったままできる腹筋を鍛えるトレーニングを紹介してきましたが、座ったまま腹筋を鍛えるなら加圧シャツというアイテムの着用もおすすめです。

加圧シャツというのは、体にピタッとフィットするタイプのTシャツで、着ているだけで引き締め効果を実感でき、より効率的に腹筋を鍛えることが可能となります。

金剛筋シャツ」という加圧シャツが特に人気なので、ぜひ使ってみてください。

金剛筋シャツ

 

加圧シャツは今注目されてるアイテムの一つね

レディM

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まとめ

ヒーローK

筋トレは筋肉に負荷を掛けるものだからある程度きついのは当たり前だが、きつさに耐えられなくなって続けらなくなってしまうのが一番もったいない!!
そう考えると座りながら腹筋を鍛えるトレーニングから始めてみるのも悪くないわね

レディM

ヒーローK

うむ!!これなら筋力にあまり自信がない人でも始められるしな!!
まずは座りながら腹筋を鍛えていくことから始めていきましょ

レディM

ヒーローK

レッツトレーニング!!

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