腹斜筋の筋トレ!自重でできる5つの鍛え方!

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腹斜筋の筋トレ!自重でできる5つの鍛え方!

ヒーローK

はっはー!!今日は腹筋の中でも腹斜筋の鍛え方を説明していくぞ!!
腹斜筋だと、脇腹部分の筋肉のことね

レディM

ヒーローK

そうだ!!正面にある腹筋の横側の筋肉のことだが、ここを鍛えることでお腹にくびれが生まれ、セクシーな体となっていくぞ!!
女性なら絶対に鍛えておきたい筋肉ね

レディM

ヒーローK

うむ。ここの発達度合いで、腹筋の見た目のカッコよさが全然変わってくるので、「カッコイイ腹筋にしたいぜ!」という方はぜひとも鍛えて欲しい部分。ただ、通常の腹筋では腹斜筋を鍛えるのは難しいので、別の種類の腹筋を取り入れていく必要がある。ここに腹斜筋を鍛えるためのトレーニング方法をまとめたので、参考にしてくれ!!

 

腹斜筋の理解を深める

ヒーローK

まずは腹斜筋についての理解を深めておこう!

 

腹斜筋は腹筋の一部。

「腹筋の一部ってどういうこと??」と思う方もいるかもしれませんが、腹筋は大きく分けると3つの筋肉に分かれています。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

 

今回は腹斜筋について詳しく解説していこうと思っているので、腹直筋に関して詳しく知りたい方は「腹直筋6つの鍛え方!簡単に鍛えられるおすすめアイテムも紹介!」を腹横筋について詳しく知りたい方は、「自重筋トレでOK!腹横筋を鍛える4つの鍛え方!」をご覧になってください。

 

腹斜筋は、横腹・脇腹の筋肉で、

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

と、さらに2つの筋肉に分かれています。

 

外腹斜筋

外腹斜筋は、体の外側に位置している筋肉で、肋骨側から骨盤側へと斜め下方向に走る筋肉です。

脊柱を横に曲げたり、反対側へひねる際に動きます。

また、骨盤を引き上げる働きももっています。

外腹斜筋を鍛える筋トレは「外腹斜筋の鍛え方!鍛える10の筋トレ!」にまとめているので、そちらも参考にしてみてください。

 

内腹斜筋

内腹斜筋は、体の内側、深層部分に位置している筋肉で、骨盤側から肋骨側、つまり、外腹斜筋とは逆方向に走っている筋肉です。

外腹斜筋同様、脊柱を横に曲げたり反対側へひねる動作の際に働きます。

また、体幹を支えるのと同時に、骨盤や内臓を収めている腹腔という壁を形成する筋肉でもあります。

内腹斜筋を鍛える筋トレは「内腹斜筋の鍛え方!鍛える7つの筋トレ!」にまとめているので、そちらも参考にしてみてください。

 

外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維の方向は拮抗する形となっており、この2つの筋肉が同時に作用することで「ひねる」という動作が可能になります。

表面的な筋肉である外腹斜筋を鍛えるとより見た目に影響が出てきますね。

 

これで腹斜筋についてはバッチリかしら??

レディM

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腹斜筋を鍛える3つのメリット

ヒーローK

腹斜筋を鍛えるメリットをまとめておくぞ!!

 

くびれが生まれる

腹斜筋を鍛えることでお腹にくびれが生まれてきます

脇腹がキュッと引き締まったお腹はカッコイイし、女性ならくびれのあるお腹を目指して腹筋トレーニングをしているという人もいると思います。

 

くびれのあるお腹を目指しているのなら、通常の腹筋トレーニングだけではダメです。

通常の腹筋トレーニングだと、腹直筋しか鍛えることができず、腹斜筋まで鍛えることはできません。

なので、くびれのあるお腹を目指しているのであれば、腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを取り入れていく必要があるということを覚えておいてください。

 

くびれのあるウエストを目指したい方は「女性必見!ウエストにくびれを作る筋トレ!」にも目を通してみてください。

 

パフォーマンスの向上が期待できる

腹斜筋を鍛えるメリットは、見た目だけではありません。

実は、スポーツのパフォーマンス向上効果も期待できます。

 

腹斜筋は、腹直筋とともに働き、体幹の屈曲や横に曲げる、反対方向にひねるといった動作のサポートをします。

つまり、腹斜筋を鍛えることで「曲げる・ひねる」という上半身の動作の強化につながり、それらの動作を含むスポーツのパフォーマンスアップにつながります。

曲げる・ひねるといった動作は、ほとんどのスポーツに含まれる動きなので、「筋トレで運動能力の向上を図りたい」という人は腹斜筋は鍛えておきたい筋肉です。

 

お腹周りの血行が良くなる

血行が悪くなってしまうと、冷えやすく、脂肪がつきやすかったり、老廃物が溜まりやすくなったりと体に悪影響が出てきてしまいます。

筋トレによって、筋肉に刺激を与えたり、日常的につかっていくことで、その部分の血行が良くなるので、腹斜筋を鍛えることでお腹周りの血行を改善し、ダイエット効果も期待できます

腹斜筋は、日常の動作の中でつかわれることが少ないので、トレーニングをしていない人はこの部分の血行が悪くなってしまいがち。

「お腹周りのお肉を落としたい」と思っている人は、ぜひ腹斜筋を鍛えるトレーニングを始めてみてください。

 

くびれを作りたいなら腹斜筋を鍛えるのはマストね

レディM

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自重の筋トレで腹斜筋を鍛える5つの鍛え方

ヒーローK

では、腹斜筋を鍛える筋トレ方法を紹介していくぞ!!今回は、自重で鍛えることができる鍛え方のみにしぼったので参考にしてみてくれ!!

 

サイドクランチ

通常の腹筋トレーニングであるクランチの横向き版のトレーニング。

腹斜筋を鍛えるポピュラーな鍛え方となっています。

サイドクランチのやり方は「サイドクランチのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 横向きに寝転んで足を軽く曲げる
  2. 上になっているほうの手を頭の後ろに、下側の手は腰にあてる
  3. 顔は真横を向く
  4. その状態から体を前に持ち上げ、1秒ほど静止
  5. ゆっくりと元の状態に戻していく

 

ポイント

  • 10回を1セットとして、3セットを目安に行う
  • 上体を起こす際は勢いではなく、脇腹を潰すようなイメージで行う
  • 脇腹が効いていると感じる部分で静止
  • 早いテンポではなく、ゆっくりとした動作で行う

 

ツイストクランチ

ツイストクランチも腹斜筋を鍛える筋トレになります。

動作がある分、筋トレに慣れている人でないと最初はきつく感じてしまうかもしれません。

 

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 手を両耳の後ろに添えて足を90度くらいに曲げる
  3. 体をねじりながら上体を起こしていき、腰をひねりながら右にひねると同時に、右ひざを内側に寄せていく
  4. 左ひじと右ひざを軽くタッチさせる
  5. ゆっくりと元の体勢に戻しながら逆側も同様の動きを繰り返す

 

ポイント

  • 左右10回ずつを1セットとし、3セットを目安に行う
  • ひじとひざをくっつけることを意識するというよりは、腰をひねることに集中する
  • 腰をひねってから戻す際は緊張状態を維持しつつ戻していく

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイストも腹斜筋を鍛えることができる筋トレの一つ。

上半身の回旋運動によって腹斜筋を鍛えることができます。

 

やり方

  1. 床に膝を曲げた上体で仰向けになる
  2. 太ももとV字状態になるように上半身を起こしていく
  3. 両手を合わせて腕を真っ直ぐ前に伸ばします
  4. 両腕が平行になる程度に片側に体をひねっていきます
  5. 逆側も同じように体をひねっていきます

 

ポイント

  • 左右1回ずつ10回を1セットで3セットを目安に行う
  • 動作中は腹筋の緊張状態を維持しておく
  • 体をひねる際は反動を利用するのではなく、腹筋の力で行う
  • 上半身がぐらつかないようにお腹周りの筋肉で支えていく

 

バイシクルクランチ

自転車をこぐような動作を用いるバイシクルクランチは、腹斜筋を鍛えることができる筋とです。

動作が伴うトレーニングなので、筋トレ初心者の方には少しつらい部類に入ると思います。

バイシクルクランチのやり方は「バイシクルクランチの効果的なやり方」にまとめています。

 

やり方

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度曲げて持ち上げ、頭と肩を若干浮かす
  2. 手は耳の後ろに軽く添える
  3. 左ひざを胸の方向に引きつけながら右脚を真っ直ぐ伸ばしていき、脇腹からひねって右肘と左ひざを近づけていく
  4. 体勢を元に戻しながら、今度は逆のひじとひざで同じ動作を行い、自転車をこぐように左右交互に繰り返していく

 

ポイント

  1. 左右の動作で1回とし、10回3セットを目安とする
  2. 脇腹をしっかりひねる
  3. 伸ばした脚は床につけないようにキープする
  4. 反動で動かすのではなく、脇腹のひねりによって動かすようにする
  5. ゆっくりとした動きで行うことで負荷を高めることができる

 

サイドプランク

体幹を鍛えるトレーニングで有名なプランクのサイドバージョン。

横方向からの負荷をかけることができ、腹斜筋やお尻の上部分の中臀筋、腰側面深層部分にある筋肉を鍛えることができます。

 

やり方

  1. 膝を伸ばし、体を真っ直ぐの状態で横に寝る
  2. 下側のひじを肩の真下に置いて前の腕で支えるようにする
  3. ゆっくりと腰を床から浮かせていく
  4. この姿勢をキープする

 

ポイント

  • 30秒を1セットとし、3セットを目安に行う
  • 腰・肩・足のラインが一直線上になるようにする
  • 腹斜筋とお尻に力を入れて姿勢をキープする
  • 姿勢をキープするときは膝を曲げて負荷を弱めるようにする

 

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは、腹斜筋や下腹部を鍛えることができる筋トレ。

自重で家でも実践できるので、腹斜筋を鍛えることができるおすすめの筋トレの一つです。

 

やり方

  1. 床に仰向けになって両腕を横に広げる
  2. 両足を揃え、真っ直ぐ伸ばした状態で垂直に上げる
  3. 両肩が床から離れないようにしながら両足を揃えて左右に倒していく

 

ポイント

  • 左右1回ずつの10回を1セットとし、3セットを目安に行う
  • 両足を最大限左右に倒すことで負荷を高めることができる
  • 足が曲がらないように意識
  • 足を伸ばした状態がきつい人は、足を曲げて強度を調整する

 

レッグツイスト

レッグツイストは倒れこんだ状態でもできるので、筋トレ初心者の人にもおすすめ。

「腹斜筋を手軽に鍛えることができる筋トレがいい」という人はこちらのトレーニングを取り入れてみてください。

 

やり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 手のひらを下に向け、真っ直ぐ広げて体を支える
  3. 両足を揃えて上げ、お腹の筋肉に力を入れる
  4. 腹筋に力を入れながら、足を左右どちらかに倒していく
  5. 地面に当たる寸前まで下ろして一度静止し、元の状態に戻していく
  6. 反対側も同様に倒していく

 

ポイント

  • 左右の動きを1回とし、10回1セットで3セットを目安に行う
  • 腹筋の力で動作するように意識する
  • 脚は地面につけないようにする
  • 動作はゆっくりと行うことで負荷を高めることができる

 

これで腹斜筋の筋肉もバッチリね

レディM

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腹筋を鍛える際に意識してほしい3つのこと

ヒーローK

ここからは腹筋を鍛えたいと思っている人には覚えておいてほしいことを伝えていくぞ!!

 

腹筋は毎日鍛えてもいい

「筋トレは一度やったら次は2〜3日時間が空けたほうがいい」ということを聞いたことがある人もいるかもしれません。

確かに、それは間違いではありません。

筋肉は、「超回復」という過程を経て強くなっていくのですが、そのためには48〜72時間ほど時間が必要になるので、その間体を休めたほうがいいという理屈です。

超回復について詳しいことは「筋トレの超回復の効果や期間を解説」にまとめています。

 

ただ、腹筋系のトレーニングはそこまで負荷が大きいトレーニングではなく、回復も早いため、その限りではありません。

本気で腹筋を割りたいと思っているなら、腹筋系のトレーニングは毎日行ったほうがいいので、なるべく早く筋トレの効果を実感したい人は毎日トレーニングを行っていきましょう。

 

体脂肪を落とすことも大事

「腹斜筋を鍛えてくびれを作りたい」と思っている人や「腹斜筋を鍛えて逆三角体型を目指すぜ!」と思っている人は、同時に「体脂肪を落とすことも大事」ということを覚えておいてください。

いくらお腹に筋肉をつけてもお肉がついた状態ではくびれのあるウエストにはなっていきません。

 

そこで大事になるのが、食事管理をして体脂肪を減らす努力もすること。

筋肉をつけたいなら低カロリーかつ高タンパクの食事がおすすめなので、「高タンパクで低カロリーなおすすめの食事15選」を参考にしてみてください。

 

他の筋肉を鍛えることも大事

綺麗な腹筋を目指しているのであれば、腹筋の3つの筋肉をバランス良く鍛えていく必要があります。

「くびれを作りたい」といって、腹斜筋だけを鍛えていても他の部位に筋肉が全然ついていないと綺麗な腹筋には見えないし、「シックスパックを目指す」といって腹斜筋を鍛えていないのも同様にカッコ悪いです。

 

筋トレはあくまでバランス。

綺麗な腹筋を目指しているのであれば、腹斜筋以外の筋肉も鍛えていくようにしていきましょう。

 

腹筋を総合的に鍛える方法は「腹筋を割りたい男子必見!短時間で効率的に腹筋をバッキバキに割る方法を紹介!」にまとめているので、腹斜筋以外の腹筋の筋肉を鍛えたい方はそちらをご覧ください。

 

また、「腹筋を鍛えるなら知っておきたい7つのポイント」にここでお伝えしている以外のポイントもまとめているので、合わせてご覧になってください。

 

トレーニング方法もそうだけど、筋トレについて詳しくなっておくことも大事ね

レディM

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効率良く腹斜筋を鍛えるために

ヒーローK

これでさらに効率良く腹斜筋を鍛えていけるぞ!!

 

実は、筋トレ業界ではとあるアイテムが流行っていて、それらを取り入れることで普通に筋トレをするよりも効率良く筋肉をつけることができるようになっています

「効率良く腹斜筋を鍛えていきたい」という人は、こちらのアイテムも活用してみてください。

 

HMBサプリ

筋トレ業界で「HMB」という成分が話題となっています。

HMBの詳しい効果は「HMBの教科書!効果や副作用や飲むタイミングを解説!」にまとめていますが、HMBには筋肥大効果筋肉減少抑制効果疲労回復効果があり、早い話、より効率良く筋肉をつけることができるようになります。

本気でトレーニングをしている人はHMBを取り入れている人が多いので、筋トレ効率を高めたい人はぜひ使ってみてください。

HMB極ボディ」というHMBサプリが特に人気でおすすめです。

HMB極

 

加圧シャツ

お腹周りを引き締めたいときに使えるのが「加圧シャツ」というアイテム。

加圧シャツは、体を良い具合に締め付ける働きがあり、着用するだけで体の引き締め効果が期待できます

普段から加圧シャツを着用することで、常にトレーニング効果を得ることができるようになるので、こちらもより効率的に腹斜筋を鍛えるのに役立つアイテムとなります。

「金剛筋シャツ」という加圧シャツが人気なので、興味がある方は使ってみてください。

金剛筋シャツ

 

くびれが生まれるなんて女性なら必須よ

レディM

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まとめ

ヒーローK

腹斜筋を鍛えることで、ウエストにくびれが生まれるし、逆三角体型を目指すこともできるのでここはきちんと鍛えきっておこう!!
くびれが生まれるなんて女性なら必須よ

レディM

ヒーローK

セクシーなウエスト目指して今日もトレーニング!!

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