お尻を大きくする筋トレ10選

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お尻を大きくする筋トレ10選

ヒーローK

セクシーなお尻を目指さないか!!?
なによ急に

レディM

ヒーローK

いや、お尻の筋トレをしている人は少ないと思ってな!!でも、大事だろお尻を鍛えるのも!!
確かにキュッと引き締まったお尻はセクシーね

レディM

ヒーローK

だろだろ!!ということで、今回はお尻を大きくする筋トレを伝えていくぞ!!

 

お尻の筋肉

ヒーローK

まずはお尻の筋肉について理解しよう!!

 

筋トレをする際は、鍛える筋肉について詳しく理解しておくことが大事です。

部位によっては鍛える筋肉が複数あり、それぞれに効果的なトレーニングを取り入れないとバランス良く筋肉をつけることができませんからね。

お尻も鍛えるべき筋肉が複数あります。

 

お尻の筋肉
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

大臀筋

大臀筋がお尻の筋肉の中でもっとも大きな筋肉で、体の中でももっとも大きな筋肉になります。

ここを鍛えることでお尻は大きくなっていくので、大臀筋を鍛える筋トレは欠かすことがないように。

大臀筋を鍛える方法は「形のいいお尻を作りたいなら大臀筋を鍛えろ!大臀筋を鍛える筋トレ11選!」に詳しくまとめています。

 

中臀筋

中臀筋は、お尻側面の上部に位置している筋肉で、大臀筋の上部にあります。

お尻の筋肉の中では大臀筋に次いで大きな筋肉で、見た目にも現れるので、お尻を大きくしたいなら中臀筋もしっかり鍛えるようにしましょう。

中臀筋を鍛える筋トレは「中臀筋の筋トレ!効果的に鍛える8つの鍛え方!」に詳しくまとめています。

 

小臀筋

小臀筋は中臀筋と同様、お尻の側面上部に位置し、中臀筋の深層にあるお尻の筋肉の中ではもっとも小さな筋肉です。

小臀筋は中臀筋を鍛えていると自然と鍛えられます。

小臀筋を鍛える筋トレは「小臀筋の筋トレ!効果的に鍛える5つの鍛え方!」に詳しくまとめているので、そちらを参考にしてください。

 

このようにお尻の筋肉は主に3つの筋肉に分かれています。

小臀筋は中臀筋を鍛えていると自然と鍛えられていくので、お尻を大きくしていきたいなら主に大臀筋と中臀筋を鍛えていく必要がありますね。

 

お尻まで鍛えている男はセクシーでいいわね

レディM

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お尻を鍛える3つのメリット

ヒーローK

お尻の筋肉を鍛えるメリットをまとめておくぞ!!

 

引き締まったお尻になる

お尻を鍛えることで引き締まったお尻になり、ヒップラインが綺麗になります。

キュッと引き締まったお尻はセクシーさを感じますし、下半身のシルエットがかっこよくなります。

見た目にとことんこだわっている人は、上半身のシルエットはもちろん、お尻も鍛えて下半身のシルエットも綺麗にしていきましょう。

 

モテる・・かもしれない

女性ウケの良い筋肉、そうでもない筋肉がありますが、お尻の筋肉は比較的人気があります。

筋肉で女性にモテたいメンズ必見!モテる筋肉ランキング!」にも載せていますが、お尻の筋肉は5番目に人気の筋肉。

「モテるために筋トレを頑張ってるぜ!!」という人は、お尻の筋肉も鍛えるのがいいでしょう。

 

代謝が上がる

体の筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体になりますが、大臀筋は体の中でも一番大きな筋肉なので、効率良く代謝を高めたい人はお尻の筋肉を鍛えるといいでしょう。

他にも大胸筋・腹筋・背筋・大腿四頭筋も大きな筋肉なので、合わせて鍛えると基礎代謝を高めやすいです。

 

大胸筋は「 大胸筋を鍛えるのは自重だけじゃ限界がある?家でもできる胸を鍛えられる5つの筋トレ方法!」を腹筋は「腹筋を鍛えるのは自重じゃ限界がある?家で器具なしでもできるおすすめの筋トレ方法3選!」を背筋は「これで背中イケメンに!家でできる自重のみで背筋を鍛える筋トレ方法3選!」をそれぞれ参考にしてみてください。

 

お尻の筋肉を鍛えるとメリットがいっぱいあるわね

レディM

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お尻を大きくする筋トレ10選

ヒーローK

お尻を大きくするための筋トレをこちらにまとめておくぞ!!

 

スクワット

下半身を鍛える筋トレといえばスクワットでしょう。

スクワットは下半身全体を鍛えることができる筋トレで、当然お尻の筋肉を鍛えるにも効果的。

自重トレーニングでも効果はありますが、「お尻を大きくしたい」と思っているのであれば、バーベルをかついで強い負荷を掛けていくのがいいでしょう。

スクワットについては「スクワットの正しいやり方をガチ解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 肩幅と同じくらいに足を広げ、足先はやや外側に向ける
  2. 背中は丸めずに真っ直ぐ伸ばす
  3. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるように上体を下ろしていく
  4. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に上体を戻していく
  5. この動作を繰り返す

 

ポイント

  • 10回を1セットとし、3セットを目安にトレーニングを行う
  • 上体を丸めないようにする
  • 太ももの筋肉を意識しながらトレーニングを行う

 

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉を集中的に鍛えることができるトレーニング。

床に寝ながら実践できるので、あまり筋トレに慣れていない初心者の人でも実践しやすい筋トレです。

ヒップリフトについては「ヒップリフトの効果的なやり方」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 床に仰向けになってひざを45度程度に曲げる
  2. お尻を締めて腰を持ち上げていく
  3. 太ももと体が一直線になったところで1秒ほど静止
  4. 腰を下ろしながらお尻が床に着く直前で再び持ち上げていく

 

ポイント

  • 10回を1セットとし、3セットを目安にトレーニングを行う
  • お尻の筋肉をつかって体を動作させることを意識する
  • 腰を持ち上げる際は体の反動をつかわずにお尻の筋肉を収縮させる
  • 腰を下ろす際もお尻の筋肉に力を入れる

 

ヒップスラスト

ヒップスラストもお尻の筋肉、特に大臀筋を鍛えることができる筋トレです。

スクワットやデッドリフトでは鍛えきれないお尻の筋肉を鍛えることができます。

ヒップスラストに関しては「ヒップスラストの効果的なやり方」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. ベンチの前に膝を立てた状態で座り、肩甲骨あたりをつけてベンチにもたれかかる
  2. 足は腰幅程度で膝を90度に曲げる
  3. ウエイトをセットしたバーベルを太ももの付け根あたりに乗せる
  4. お尻を締めるイメージで腰を持ち上げ、上げ切ったところで1秒止める
  5. 元の位置の半分程度まで戻して、再び腰を持ち上げていく

 

ポイント

  • 10回を1セットとし、3セットを目安に行う
  • 体は固定し、お尻の筋肉でバーベルを持ち上げるようにする
  • 常にあごは引いた状態に

 

バックキック

バックキックは「体幹トレーニング」と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができる筋トレの一種。

自重トレーニングなので、家でも気軽に実践できます。

バックキックのやり方は「バックキックのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 手の幅が肩の広さくらい
  3. 膝を伸ばしながら片方の足を後ろに蹴り上げる
  4. 膝が床につく直前までゆっくり下ろしていく

 

ポイント

  • 左右10回ずつを1セットとし、3セットを目安に行う
  • お尻の筋肉に意識を集中させる
  • 腹筋と背筋にも力を入れて体のバランスを取るようにする

 

サイドニーアップ

サイドニーアップも「体幹トレーニング」に当たります。

自重でお尻の筋肉を鍛えることができるので、家で実践できる筋トレですね。

サイドニーアップについては「サイドニーアップのやり方と効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 膝を曲げたまま足を横に持ち上げていく
  3. 上げ切ったら床に着く直前まで下ろし、元の状態に戻していく

 

ポイント

  • 左右10ずつを1セットとし、3セットを目安に行う
  • 姿勢が崩れないように腹筋と背筋に力を入れるようにする
  • 足を上げるというよりお尻の力で足を持ち上げる意識で行う

 

アブダクション

アブダクションは股関節を動かしながら行う筋トレで、中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。

大臀筋だけでなく、中臀筋と小臀筋もしっかり鍛えていきたいですね。

アブダクションに関しては「アブダクションのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 床に横向きで寝る
  2. 上側の足をできるだけ高く上げていく
  3. ゆっくり元に戻していき、下の足につく直前で再び上に上げていく

 

ポイント

  • 左右10回ずつを1セットとし、3セットを目安に行う
  • 反動をつかわずにお尻の力で足を持ち上げるようにする
  • 足を上げ切ったところで一度静止するようにすると負荷が強まる
  • 体がブレないように腹筋と背筋に力を入れるようにする

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、全身に筋トレ効果がある上に有酸素運動の側面も持ち合わせている筋トレ。

「お尻の筋肉と同時に全身の筋肉も鍛えたい」という人にはおすすめです。

マウンテンクライマーのやり方は「マウンテンクライマーのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 片方の脚を曲げていきお腹の下に引き寄せていく
  3. 素早く戻し、逆の脚と入れ替えていく
  4. テンポ良く繰り返していく

 

ポイント

  • 左右の動作で1回とし、10回を1セットで3セットを目安に行う
  • お尻が浮かないように注意する
  • 腹筋と下半身の筋肉を意識しながらトレーニングを行う

 

バックブリッジレッグエクステンション

バックブリッジレッグエクステンションも体幹トレーニングの一種。

気軽にお尻の筋肉を鍛えることができる筋トレです。

バックブリッジレッグエクステンションのやり方は「バックブリッジレッグエクステンションのやり方や効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 膝を90度に曲げて仰向けになる
  2. そこからお尻を持ち上げて体を一直線にする
  3. 左脚を真っ直ぐ伸ばして、伸び切ったらその状態を3秒キープする
  4. 3秒キープしたら逆の脚も同様真っ直ぐ伸ばし、3秒キープするようにする

 

ポイント

  • 左右10ずつを1セットとし、3セットを目安に行う
  • 脚を伸ばしているときは体が一直線になるよう意識する
  • お尻の力を入れて、お尻が下がらないように意識する

 

ランジ

ランジは下半身全体を鍛えることができる筋トレ。

太ももやお尻の筋肉を中心に鍛えることができます。

自重でトレーニングすることもできますが、より強い負荷を掛けたいのであれば、バーベルを使ってトレーニングをするのもありです。

ランジのやり方は「ランジのやり方や効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて立つ
  2. 片方の足を1.5歩分前に出しながら腰を深く落としていく
  3. 十分に腰を落としたら元の姿勢に戻していく
  4. 片方を10回行ったら逆側も同様に行っていく

 

ポイント

  • 左右10ずつを1セットとし、3セットを目安に行う
  • 胴体が負荷に垂直になるくらい深く沈ませるようにする
  • 戻す際は膝を伸ばし切らないようにする

 

デッドリフト

デッドリフトはベンチプレス・スクワットとともに筋トレ界の「BIG3」と呼ばれている筋トレ。

バーベルを使用して下半身に強烈な負荷を掛けることができる筋トレで、お尻の筋肉を鍛えることができます。

やはり、「お尻を大きくしたい」と思っているなら強い負荷を掛けないと難しいのでデッドリフトを取り入れるのはおすすめです。

デッドリフトのやり方は「デッドリフトのやり方や効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 腰の幅よりも少し広めに足を広げる
  2. 肩幅よりも少し広めのグリップでバーベルを握る
  3. 背中を丸めずにお尻を後方へ突き出しつつ膝を曲げていく
  4. 背中の反りを維持したまま上体を起こしていくようにする
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る
  6. 背中の反りを維持しつつバーベルを下ろしていく

 

ポイント

  • 10回を1セットとし、3セットを目安に行う
  • 上体がブレないように腹筋と背筋にも力を入れていく
  • 腕でバーベルを持ち上げるのではなく、体全体の力で持ち上げていくようにする

 

これだけやっていけば完璧ね

レディM

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お尻を大きくしたいなら食事も大事

ヒーローK

お尻を大きくしたいと思っているなら、食事も目を向けるべきだぞ!!

 

「体を大きくしたい」と思っている人には共通するのですが、お尻を大きくしたいと思っているのであれば、筋トレだけでなく食事もきちんと意識するようにしましょう。

摂取カロリーを増やしていかないと体が大きくなることはありません。

とは言ってもむやみやたらに食べればいいかと言うとそういうわけでもなく、栄養バランスを考えながら摂取カロリーを増やしていかないといけません

体を大きくしようと思っている人は、以下の食事の摂り方を参考にしてみてください。

 

摂取カロリー>消費カロリーの状態を目指す

当たり前の話ですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまっていては体を大きくすることはできません。

なので、普段の食事が摂取カロリー>消費カロリーになっているかをチェックしていきましょう。

 

摂取カロリー>消費カロリーになっているかを知るためには、自分の一日の消費カロリーを知っておきましょう。

以下の式に当てはめれば、簡単に自分の消費カロリーを知ることができますよ。

消費カロリーの計算方法

・男性

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)+5=基礎代謝

 

・女性

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)−161=基礎代謝

 

 

さらに活動レベルごとに以下の数値を掛けます。

活動レベルごとの倍率

・アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を登ったりする程度

 

・アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)

立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている

 

・アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)

立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている

 

こちらの式に当てはめれば、自分の一日の消費カロリーを知ることができます。

体重を増やしたいなら、消費カロリーに1.2を掛けた数値を目安にカロリーを摂取するといいです。

 

例えば、170cm、60kg、35歳の男性で「アクティブ度がまあまあ高い人」で計算すると、

10×60+6.25×170−5×35+5=1492.5kcal

 

これに「アクティブ度がまあまあ高い人」だと1.55を掛けるので、

1492.5×1.55=2313.4kcal

 

2313.4kcalが1日に消費するカロリー量となる。

そこから太るためには1.2を掛けるので、

2313.4×1.2=2776.08kcal

 

つまり、毎日2776.08kcalを目安にカロリーを摂取すればいいということになります。

体を大きくしたいのであれば、このように摂取すべきカロリーの目安を知っておくことが大切です。

 

摂取する栄養バランスの目安

先ほどの式に当てはめれば摂取すべきカロリーの目安がわかりますが、ただ適当にカロリーを摂取すればいいというわけではありません。

筋肉に必要な栄養素を知り、バランス良く摂取していかないと筋肉を大きくすることはできません。

考えるべきは炭水化物タンパク質脂質のバランス。

バランスはこちらを目安にしてください。

栄養バランスの目安

・タンパク質(タンパク質1g=4kcal)

体重の数値の2倍

 

・脂質(脂質1g=9kcal)

総カロリーの25%

 

・炭水化物(1g=4kcal)

総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いた数値

 

先ほどの170cm、60kg、35歳の男性で「アクティブ度がまあまあ高い人」という人の2776.08kcalで計算すると、

  • タンパク質=120g
  • 脂質=77g
  • 炭水化物=400g

というバランスになります。

 

どれも筋肉が大きくなるのに必要な栄養素なので、適当にカロリーを摂取するのではなく、バランスを考えながら摂取しないと筋肉は大きくなっていきません。

本気でお尻を大きくしていきたいと思っている方は、ぜひ食事の摂取バランスも考えてみてください。

 

体を大きくしたいなら食事も大切ね

レディM

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効率良くお尻を大きくしたなら太るサプリがおすすめ

ヒーローK

お尻を大きくしたいなら太るサプリをつかうのもおすすめだぞ!!

 

お尻を大きくしたいなら筋トレもそうですが体を大きくする必要もあります。

ただ、人によっては体質的にいくら食べても体が大きくならない人もいます。

そんな人向けに開発されたのが太るサプリ

 

「痩せすぎてまったく太れない」という人でも太るサプリを使い始めて理想の体型に生まれ変わることができたという人も多いるくらいなので、その効果は絶大。

Pucche(プッチェ)」というサプリが太るサプリの中でも特に人気なので「効率良くお尻を大きくしたい」という方はぜひ活用してみてください。
プッチェ

 

太るサプリは体を大きくできない人に今人気よ

レディM

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まとめ

ヒーローK

お尻を鍛えてセクシーなお尻を目指したいな!!
女性ウケも地味に良い筋肉だからモテたいメンズはマストで鍛えるべき筋肉よ

レディM

ヒーローK

これを聞いたメンズ諸君は鍛えるしかないぞ!!
あと、大きくしたいなら筋トレだけじゃなくて食事も大切ね

レディM

ヒーローK

うむ!!ボディメイクをしていく上では、食事も重要な要素となるから意識してみてくれ!!

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