腹筋を割りたい男子必見!短時間で効率的に腹筋をバッキバキに割る方法を紹介!

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腹筋を割りたい男子必見!短時間で効率的に腹筋をバッキバキに割る方法を紹介!

マキシマムP

バッキバキの腹筋は男なら憧れてしまうよな??
腹筋を割るためにトレーニングを頑張っている人もいるはずだしな!!

ヒーローK

マキシマムP

ただ、「腹筋を割るのは大変」と思っているかもしれないな!!
いや、実際は大変だと思うが!!

ヒーローK

マキシマムP

フッ!そこで、短時間で効率的に腹筋をバキバキに割る方法を伝えていくので腹筋を割ろうと思っている人は参考にしてみてくれ!!

 

腹筋について解説

マキシマムP

まずは腹筋について説明していくぞ!!

 

腹筋を鍛える上で大事になるのは腹筋についてしっかり理解しておくことです。

「腹筋」と言っても、実はいくつかの種類の筋肉があることをご存知でしたか??

 

腹筋には

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

という3種類の筋肉があります。

 

腹直筋

腹直筋は、もっとも表層にある部分の筋肉で、お腹の真ん中を真っ直ぐ縦に覆っています。

俗に「シックスパック」と呼ばれるのがこの腹直筋になります。

体を曲げたり伸ばしたりしたときにつかわれる筋肉です。

腹直筋を鍛える方法は「腹直筋6つの鍛え方!簡単に鍛えられるおすすめアイテムも紹介!」にさらに詳しくまとめています。

 

腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の両側にある筋肉。

外側と内側で2種類の筋肉があり、それぞれ外腹斜筋、内腹斜筋と呼ばれています。

体をひねる動作でつかわれ、腹斜筋を鍛えることで「くびれ」を作ることができるので、くびれを作りたい女性はこの筋肉を鍛えると効果的。

肩甲骨や骨盤の上下の歪みとも関係があるので、左右バランス良く鍛えるのが大事です。

腹斜筋をガッツリ鍛えたいと思っている方は、「腹斜筋の筋トレ!自重でできる5つの鍛え方!」を参考にしてみてください。

 

腹横筋

腹筋の中でもっとも内側にある筋肉が腹横筋。

お腹の中心から横方向に向かって走る筋肉で、内臓を保護しつつ、背骨を安定させて姿勢をキープする役割があることから「筋肉のコルセット」と呼ばれたりもします。

腹横筋を鍛えることでポッコリお腹が解消していくので、気になる方はここを鍛えましょう。

また、腰痛持ちの方は、腹横筋が低下したことが原因である場合もあるので、腹横筋を鍛えることで、腰痛改善効果も期待できます。

腹横筋の鍛え方は「自重筋トレでOK!腹横筋を鍛える4つの鍛え方!」にさらに詳しくまとめています。

 

このように、腹筋には3種類の筋肉があります。

なるべく短時間で腹筋を割りたいのであれば、これらそれぞれに効果的なトレーニングを実践していく必要があります。

それぞれの部位に効果的なトレーニングは以下で紹介していくので、参考にしてみてください。

 

筋肉の部位について理解するのは大事だぞ!!

ヒーローK

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腹筋が割れるメカニズム

マキシマムP

次に腹筋が割れるメカニズムを説明するぞ!!

 

続いて知っておいてほしいのが腹筋が割れるメカニズムについて。

腹筋を割るために必要な要素はこの2つ。

  • 体脂肪を減らす
  • 腹筋を大きくする

 

そう、知っておいてほしいのは「筋肉を大きくする」ことはもちろん、「体脂肪を減らす」ことでも腹筋を割ることはできるということ。

なので、「なるべく短時間で腹筋を割りたい」と思っているのであれば、筋トレ+食事を意識して本気で腹筋を割りにいきましょう!!

 

体脂肪を減らす

筋肉を鍛えるだけでは腹筋は割れません。

同時に体についた脂肪を落とさないといけません。

 

腹筋を割るための体脂肪率は10%以下

では、どのくらいの体脂肪率を目指せばいいのかと言うと、理想は10%以下です。

ここまで体脂肪率を落とすことができれば、誰もが憧れるバッキバキの腹筋を手にすることが可能になります。

 

ただ、体脂肪率10%以下というのはアスリート並みの数字。

元水泳選手の北島康介選手レベルで「体脂肪率10%以下」とされているので、一般の人が目指すのは少々難しいでしょう。

15%くらいでも腹筋が割れて見えるので、そこを目指していきましょう。

腹筋と体脂肪率の関係は「シックスパックになるための体脂肪率の目安は◯◯%」に詳しくまとめているので、そちらもご覧ください。

 

食事を意識する

体脂肪率を落とすために重要なのは食事です。

消費カロリーよりも摂取カロリーが増えると体に脂肪が蓄積されていくので、食べ過ぎは体脂肪率増加の元。

ただ、単純に食事量を減らすというのはよくないです。

そうしてしまうと、筋肉をつけるのに必要な栄養素まで減ってしまうので、なかなか筋肉をつけることができなくなってしまうからです。

 

おすすめなのは「低カロリー高タンパク質」の食べ物。

タンパク質は、筋肉や骨を形成する栄養素。

「体の脂肪を減らしながら筋肉をつけたい」と思っている人は、低カロリーかつ高タンパク質の食べ物を食べることを意識するのがいいです。

高タンパクで低カロリーなおすすめの食事15選」に高タンパクで低カロリーの食事をまとめているので参考にしてみてください。

 

代表的なのが「プロテイン」。

筋トレをしている人がプロテインを飲んでいるのは、筋肉をつけるのに効果的なタンパク質を摂取するため。

しかも、カロリーがめちゃめちゃ少ないので、本気で筋肉をつけたいと思っている人にとってはこれ以上ない食品になります。

プロテインについての情報は「プロテインの教科書!効果や飲むタイミングや選び方を徹底解説!」にまとめているので参考にしてください。

 

ただ、実は今プロテイン以上におすすめの食品があります。

それが「HMB」入りのサプリメント。

HMBとは、筋タンパク質の合成を活性化し、分解を抑制する効果をもつ成分で、

  • 筋肥大
  • 筋肉減少抑制
  • 回復促進

効果が期待できる筋トレ業界で今注目の成分。

 

HMBの詳細については「HMBの教科書!効果や副作用や飲むタイミングを解説!」にまとめているので、もっと詳しく知りたい人はご覧ください。

 

HMBサプリで今特に人気なのが「HMB極ボディ」という商品。

HMBサプリに興味がある人はぜひ試してみてください。

HMB極

 

有酸素運動を取り入れる

体脂肪を減らしたいのであれば、筋力トレーニングのような無酸素運動ではなく、有酸素運動を取り入れるのがいいです。

MEMO

有酸素運動

一般的に、有酸素運動は「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」を指し、大元として「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」を言っています。

 

酸素を取り入れる有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的。

より早く腹筋を割りたい方は、腹筋を鍛えるトレーニングに加えて、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れていきましょう。

 

腹筋を大きくする

もちろん脂肪を落とすだけでもダメで、脂肪を落としながら腹筋を大きくしていくことで、バキバキに割れた腹筋を目指すことができます。

また、大事なのが先ほどもお伝えした通り、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

それぞれの部位をしっかりと鍛えること。

 

どこか偏った部位しか鍛えていないとあなたがイメージしているような綺麗な腹筋にはなりません。

それぞれの部位に効果的なトレーニングを導入することで、満遍なく綺麗に鍛え上げられた美しい腹筋を目指していきましょう。

 

それぞれの部位を鍛えるのに効果的な方法をまとめておきます。

 

腹筋が割れるメカニズムは理解できたか!?

ヒーローK

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効率的に腹筋を鍛えるために知っておいてほしい5つのこと

マキシマムP

腹筋を鍛えたいなら知っておいてほしいことをまとめておくぞ!!

 

ここまでで腹筋が割れるメカニズムをお伝えしてきました。

では、いよいよトレーニング方法・・の前に!!

効率的に筋トレを行うために知っておいてほしい5つのことをお伝えしていきます。

 

漫然と筋トレを行っても効率が悪いです。

こちらでお伝えすることを意識して、効率良く腹筋を鍛えていきましょう。

 

筋肉がつく流れを理解する

筋肉はどのようにしてついていくか知っていますか??

ここを知ることで、どのようにメニューを組むのがベストなのかが見えてきます。

筋肉がつく流れはこのようになっています。

  1. トレーニングで負荷をかけることで筋肉細胞が傷つく
  2. 傷を修復
  3. 修復した際に筋肉が肥大

 

つまり、トレーニングによって傷ついた筋肉が修復され、より大きな筋肉になっていくことで筋肉がついていきます。

なので、あまりに高負荷なトレーニングを毎日行うのはあまり効果的じゃない場合があります。

高負荷なトレーニングを行う場合は、2〜3日おきにトレーニングをするようにしたほうが効果的です。

 

これは「超回復」という理論に基づくものですが、詳しくは「筋トレの超回復の効果や期間を解説」にまとめているのでさらに詳しく知りたい方はそちらもご覧ください。

 

腹筋を鍛えるのに効果的なメニュー

これはどれくらいの負荷をかけるかによるのですが、負荷をかけない自重のトレーニングであれば、毎日行っても構いません。

ジムで負荷をかけるようなトレーニングであれば、2日空けてトレーニングを行うのがいいでしょう。

 

自重

  • 日:トレーニング
  • 月:トレーニング
  • 火:トレーニング
  • 水:トレーニング
  • 木:トレーニング
  • 金:トレーニング
  • 土:トレーニング

自重で負荷がないトレーニングの場合、このように毎日トレーニングを行うのが理想。

ただ、毎日行うのはきつい人もいると思うので、ここから調整して

  • 日:トレーニング
  • 月:トレーニング
  • 火:トレーニング
  • 水:休み
  • 木:トレーニング
  • 金:トレーニング
  • 土:トレーニング

  • 日:トレーニング
  • 月:トレーニング
  • 火:休み
  • 水:トレーニング
  • 木:トレーニング
  • 金:休み
  • 土:トレーニング

といったスケジュールでも可。

そこは自分でうまく調整してください。

 

高負荷

高負荷の場合、きっちり休んだほうがいいので、

  • 日:トレーニング
  • 月:休み
  • 火:休み
  • 水:トレーニング
  • 木:休み
  • 金:休み
  • 土:休み

といったスケジュールで行うのがいいです。

「週に2〜3日」といったペースですね。

 

ゆっくり行う

基本的には動作を素早く行うよりもゆっくり動かすほうが効率が良いです。

素早い動作で行ってしまうと、フォームが崩れてしまったり、ターゲットとしている筋肉以外の部位をつかってしまったりする可能性が高くなるので、ターゲットとする筋肉を鍛えずらくなってしまいます。

なので、なるべくゆっくり動作し、自分が鍛えたい部位を重点的に鍛えるようにしていきましょう。

 

3セット行う

効率良く筋肉を鍛えたいなら、セット数にもこだわっていきましょう。

実は、「筋肉を鍛えたいなら3セットが効果的」とされています。

先ほど「筋肉が傷つき、それを修復する過程で筋肉が肥大する」とお伝えしましたが、1セット目は体が自然とセーブしてしまうので、筋肉があまり傷つきません。

3セットほど行うことで、筋肉が良い具合に傷つき、筋肥大が見込めるようになるので、最低でも3セットは行うようにしていきましょう。

 

コルチゾール対策をする

コルチゾールというのは、ストレスホルモンと呼ばれるもので、「筋肉を分解する」という恐ろしい作用をもっています。

  • 長時間の運動を行った後
  • 極端な空腹時
  • 極度の緊張感を感じている時
  • 精神的・身体的ストレスを感じている時

が、コルチゾールが分泌されやすいので、こういった状況をなるべく作らないように意識するのが大事です。

コルチゾール対策は「筋トレの大敵コルチゾールとは?4つの対策!」にさらに詳しくまとめているので、そちらもご覧ください。

 

腹筋系のトレーニングを行うなら「腹筋を鍛えるなら知っておきたい7つのポイント」にも目を通しておいてください。

 

これらのポイントを押さえながらトレーニングしていってくれ!!

ヒーローK

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腹筋の各部位を鍛えるのに効果的なトレーニング方法4選

マキシマムP

腹筋の各部位を鍛えるのに効果的なトレーニング方法をまとめておくぞ!!

 

では、腹筋の各部位を鍛えるのに効果的なトレーニング方法をいくつか紹介していきたいと思います。

 

腹直筋

 

クランチ

クランチは、一番ポピュラーな腹筋を鍛えるトレーニング。

シンプルに腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

クランチの詳しいやり方は「腹筋の鍛え方に効果的なクランチのやり方」に詳しくまとめています。

 

やり方
  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
  2. そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
  3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

 

ポイント
  • 10回3セットを目安
  • 膝を90℃にキープ
  • お腹を意識しながら実践
  • ゆっくりとした動作で行う

 

レッグレイズ

レッグレイズも腹直筋を鍛えるトレーニングですが、クランチと違い、主に腹筋下部に効果があるトレーニングになります。

クランチだけでは腹筋下部までは鍛え切れないので、レッグレイズも合わせて行いましょう。

レッグレイズのやり方は「レッグレイズのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方
  1. 仰向けになり、手は自然な形で体の横に置いておきます。この姿勢がスタートポジションになります。
  2. この姿勢から、膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。
    この時、柔軟性の関係で膝を伸ばしたまま上げられなくなる局面が出てくるかも知れません。その場合は、途中で少し膝を曲げてOKです。
  3. 脚(太もも)が垂直になったらブレーキをかけながら、上げた時の軌道を通って、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. 下ろした時、脚(かかと)は床に付けず、直前で止めます。そこから再度上げて動作を繰り返します。(動作が終わるまで脚は空中に浮いたままとなる)
  5. この動作を15回を目標に2~3セット行います。

 

ポイント
  • 15回3セットを目安に
  • 脚を上げる時も下ろす時もゆっくりした動作で行う
  • 腹筋下部を意識しながら行う
  • 脚を上げた時に太ももを90℃以上角度をつけるとより腹筋への刺激が強くなる

 

腹筋下部を鍛える方法は「腹筋の下部の鍛え方5選!自宅で自重トレーニングで鍛える方法!」にまとめているので、他の方法も知りたい方は参考にしてみてください。

 

腹斜筋

 

サイドクランチ

サイドクランチは、クランチにひねりを加えることで腹斜筋を鍛えることができるトレーニングになります。

腹斜筋を鍛えることで、くびれが生まれるので、より綺麗な腹筋になっていきますよ。

サイドクランチのやり方は「サイドクランチのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方
  1. 横向きになり、手を横に伸ばします。上の手は頭に添えるようにします。上半身は立てておきます。
  2. 下半身は膝を90度ほどに曲げておきます。これは動作の安定と上体の姿勢を保持する支えの役目を担います。以上の姿勢がスタートポジションになります。
  3. この姿勢からろっ骨を腰に近づけるイメージで上体を起こします。支えている腕はサポートするのみに留めます。腕の力を使って起こさないように。
  4. 可動域の限界まで腰を曲げたらフィニッシュです。しっかり動作できていれば、わき腹が強く収縮しているのが分かります。
  5. ゆっくり元姿勢に戻り、同様に繰り返します。所定の回数反復したら、逆向きになり、もう片側も行います。

 

ポイント
  • 左右10回を3セットずつを目安に
  • 反動はつかわず、戻す時はゆっくりした動作で戻す
  • 脇腹を意識しながら動作する
  • 上体は真上に上げず、ややひげりながら斜め上に上げる

 

腹斜筋を鍛えることができるトレーニング方法は「腹斜筋の筋トレ!自重でできる5つの鍛え方!」に詳しくまとめているので、他の方法も知りたい方は参考にしてみてください。

 

腹横筋

 

プランク

「体幹トレーニング」の中で有名なトレーニング方法。

腹横筋を鍛える方法として有効なので、仕上げにプランクも行っておきましょう。

プランクのやり方は「プランクのやり方と効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方
  1. 床に仰向けで寝ます
  2. 肘で体を支えるように上半身を持ち上げて準備完了
  3. 腰を持ち上げて、カラダを真っ直ぐにキープ

 

ポイント
  • 30秒3セットを目安に
  • 背中を丸めたり反らしたりしない
  • きつくなってくるとお腹が下がってきますが真っ直ぐな姿勢をキープする

 

腹横筋を鍛える方法は「自重筋トレでOK!腹横筋を鍛える4つの鍛え方!」にまとめているので、他のトレーニング方法も知りたいという方は参考にしてみてください。

 

各部位をしっかり鍛えておくことがポイントだぞ!!

ヒーローK

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まとめ

マキシマムP

腹筋を割りたいと思っている人は多いと思うが、なかなか割ることができずに苦戦してしまっているのではないか??
腹筋は、筋肉をつけるだけでなく同時に脂肪も落としていかないと割ることはできないからな!!

ヒーローK

マキシマムP

こちらに紹介した短時間で効率的に腹筋を鍛える方法を参考にすれば確実に腹筋を鍛えることはできるので参考にしてみてくれ!!

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