座りながらでもできるダンベルを使った9の筋トレ

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座りながらでもできるダンベルを使った9の筋トレ

ヒーローK

今回は座りながらでもできる筋トレについて伝えていくぞ!!
座りながら筋トレができるなんて嬉しいわね

レディM

ヒーローK

うむ!!ダンベルさえあれば自宅でも取り入れられるから、手軽に筋トレをすることができるぞ!!
とても興味があるわ

レディM

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さっそく紹介していこう!

 

座りながらできる筋トレをするメリット

ヒーローK

メリットについてまとめておいたぞ!!

 

安定しやすい

座りながらの筋トレは、下半身が安定しすく上半身の筋肉だけで行うことができますが、フォームを間違えて行ってしまうと怪我の原因にもなるので、正しいフォームで行うことが大切です。

 

手軽に筋トレができる

ダンベルと椅子さえあれば、どこでも筋トレができ場所もとらないので、自宅やオフィスでの筋トレを手軽にすることができます。

 

部位に集中しやすくなる

立ちながら上半身を鍛える場合、下半身も意識しなければいけませんが、座りながらの、筋トレの場合姿勢&フォームは気をつけないといけませんが、部位に集中して行うことができます。

 

手軽に行えるのは筋トレを長続きする一つの要因になってくるわ!!

レディM

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座りながらできるダンベルを使った9つの筋トレ

ヒーローK

座りながらダンベルを使った筋トレについて紹介していくぞ!!参考にしてみてくれ!

 

ダンベルカール

ダンベルカールは、腕の肘を曲げることによって上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレです。

ダンベルトレーニングの中で最もイメージされやすい筋トレです。

ダンベルカールに関しては「ダンベルカールの正しいやり方!正しいフォームで行うための6つのコツ」にやり方を詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 椅子に座る
  2. ダンベルを持ち手のひらを天井に向ける
  3. ももの少し後ろあたりをキープし胸あたりまでダンベルを持っていく
  4. 肘を伸ばしきらずにゆっくりと元に戻していく

 

ポイント

  • ダンベルを下す際も常に負荷をかけながら行うようにする
  • ももの真ん中よりすこし下をキープする
  • 上腕二頭筋を意識しながら行う
  • きちんと筋肉を休ませながらやる
  • 腕が伸びきらないようにする
  • 通常より重くてもよい

 

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩周辺を鍛えることができ、主に三角筋の前部と中部・僧帽筋が鍛えられる筋トレで肩全体を鍛えることができます。

ウエストと肩までの距離が、負荷を決めるトレーニングでもあるので、正しいフォームで、行うことを意識しましょう。

ショルダープレスのやり方は「ショルダープレスのやり方効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 肩幅を開いてベンチに座る
  3. 肘を曲げダンベルを床の高さと垂直になるようにする
  4. 耳の高さで構える
  5. 腕を真上に向かって持ち上げる

 

ポイント

  • しっかりと足を踏ん張ってブレないようにする
  • ダンベルを持ち上げるときお腹に力を入れるようにする
  • 肘が伸びきる手前で止める
  • ダンベルが内側に寄ると力が抜けやすく危ないので、内側によらないようにする
  • 腕を真上にあげるようにする

 

サイドレイズ

サイドレイズは、軌道が安定しにくく、体幹をブレないようにすることが大切な筋トレで、安定させると上腕や前腕などを鍛えることができます。

主に、三角筋の中部・僧帽筋を鍛えることができます。

サイドレイズのやり方は「サイドレイズやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1.  両手にダンベルを持つ
  2. 肩幅に足を開き椅子に座る
  3. 肘を少しだけ曲げて真横にあげます
  4. ゆっくりとおろす

 

ポイント

  • 腕を肩の高さまで持ち上げないようにする
  • 肘を伸ばしきるとケガをするおそれがあるので、伸ばしきらないようにする
  • 肩から腕全体をひねらないようにする
  • 手首を曲げると痛める可能性があるので、手首は曲げないようにする

 

アームカール

アームカールは、肘関節を曲げる動きで上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレです。

肘の位置が動いてフォームが崩れやすい傾向にあるので、肘を動かさないことを意識することが大切になってきます。

アームカールのやり方は「アームカールやり方効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1.  あしを肩幅に開く
  2. 座った状態でダンベルを持ち
  3. 腕は曲げている状態にする
  4. ダンベルを膝辺りまで下げる
  5. 胸まで上げる

 

ポイント

  • 胸を張って行うようにする
  • フォームが崩れやすいので気をつける
  • ゆっくり行うようにする
  • 肘を動かすと稼働域が狭くなってしまうので、肘を固定するようのにする

 

フロントレイズ

フロントレイズは、腕を前にあげる動作をすることで三角筋の前部を追い込むことができる筋トレで、肩を大きく作るには欠かせないトレーニングです。

 

やり方

  1.  足を肩幅に開く
  2. 気持ち肘を曲げる
  3. 腕は水平になるように上に上げていく

 

ポイント

  • 肘は曲げすぎないようにする
  • 肩を意識する
  • 体が反らしすぎると三角筋の負荷が減るので体は反らしすぎないようにする
  • 負荷が軽くなってしまうので肘は肩の高さ以上に上げないようにする

 

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、肘を内側に曲げることで上腕二頭筋を鍛えることができます。

簡単そうに見えて正しいフォームで行うことが難しいのでフォームを意識するようにする。

コンセントレーションカールのやり方は「コンセントレーションカールのやり方や効果を解説」で詳しく解説しています。

 

やり方

  1. 片手にダンベルを持ち両足を開く
  2. 腕を伸ばしてダンベルを真下に下ろす
  3. 肘を太ももにつけながらダンベルを上げる

 

ポイント

  • 肘の角度は90度になるように固定する
  • 反動を使わずにゆっくりと行うようにする
  • 太ももでしっかりと固定する
  • ダンベルは顎に引きつけるイメージで行うようにする
  • 前腕の力をつかって勢いで上げないようにする
  • 力こぶを意識するようにする
  • 肩関節を動かさないようにする

 

バランスボールシッティング

バランスボールを使ったトレーニングで、バランボールを使うことで体幹を鍛えることができます。

ダンベルを持ちながら行うことによって、腹直筋や腹横筋も鍛えることができます。

 

やり方

  1. ボールの中心におしりを持っていく
  2. レベル1はボールに手をついて片足を上げていく
  3. レベル2は手を離して足を上げていく
  4. レベル3はボールから手も足も上げる
  5. レベル4はダンベルを持ち上体をキープする

 

ポイント

  • お腹回りを意識しまがら行うようにする
  • ブレたら戻すようにする
  • レベルがあるのでレベルに合わせて行うようにする

 

ダンベルフライ

ダンベルフライも座りながら鍛えることができる筋トレ。

主に大胸筋「中部」・三角筋「前部」・上腕筋を鍛えることができます。

ダンベルフライは、ベンチプレスなどの後の仕上げに使うと大胸筋をより引き締めることができます。

ダンベルフライのやり方は「ダンベルフライのやり方と正しいフォームについて詳しく解説!」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 椅子とダンベルを用意する
  2. ベンチに仰向けになる
  3. 肘を曲げながら両足を開き外側に開く
  4. 肘を曲げながら上に上げる
  5. ゆっくりと元にもどす

 

ポイント

  • 関節を傷めやすくなるので、腕は捻りすぎないようにする
  • 両腕を閉じる動きにつられて、肩甲拳筋が開かないようにする
  • コアの保持とダンベルの軌道に気をつけながら行うようにする
  • 背中は浮かないようにする

 

ダンベル・クランチ

ダンベル・クランチは仰向けに寝ながら上体を上げる筋トレです。

主に腹筋「上部」を鍛えることができます。

 

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 軽く膝を曲げる
  3. ダンベルを真上に持ち上げる
  4. 腹筋を締めながら上体を上に上げる
  5. もとに戻す

 

ポイント

  • 10回3セットを目安で行うようにする
  • 腹筋を引き締めながら行うようにする
  • ダンベルの位置はキープする
  • 真上に体を持ち上げる

 

座りながらの筋トレは、安定しているから初心者でも行いやすいわね!!

レディM

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おすすめのダンベル

ヒーローK

ダンベルの種類はたくさんあるが、その中でも厳選したダンベルについて紹介していこう!!

 

ダンベルを選ぶときの重要ポイントは2つあります。

 

1つ目のポイントは、重量変更が可能かどうかという点。

ダンベルのなかには重量が変更できるタイプと、重量は変更できないタイプがありますが、重量変更タイプのものは、トレーニングによって重さを調節できますし、負荷も変更できます。

2つめのポイントは、プレートがラバー付きのものを選ぶことです。

 

特におすすめのダンベルはアジャスタブルダンベルという1つのダンベルで、様々な重量に簡単に調整できるダンベルで、Motions式ダンベルというダンベルが特におすすめです。

詳しくは「Motions式ダンベルの効果や口コミを徹底レビュー」にレビューを掲載しているので、そちらをご覧ください。

 

ダンベルは生涯使い続けることができるから、重量は調整できるもののほうがいいわよね

レディM

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まとめ

ヒーローK

座りながらの筋トレは、初心者でも自宅などに簡単に取りいれることができるから挑戦してみてくれ!!
そうよね!!ダンベルがあればどこでもできるのは、とても良いことだわ♡

レディM

ヒーローK

うむ!!自宅や会社で取れ組んでたくましい体を目指してくれ!!

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