座りながらOK!下半身を鍛える10の筋トレ!

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座りながらOK!下半身を鍛える10の筋トレ!

ヒーローK

やあ!!今回は下半身の鍛え方について伝えていくぞ!!
下半身はあまり見えないから、軽視されやすい部位でもあるわよね

レディM

ヒーローK

そうなんだ!!下半身は軽くみられやすいが、とても大切な部位でもあるんだ!!
そうよね。上半身だけムキムキな男性は、バランスがよくないと思うわ

レディM

ヒーロK

うむ!何事にもバランスが大切なんだ!!まとめたから参考にしてみてくれ!!

 

座りながら筋トレをする4つのメリット

ヒーロK

下半身を鍛えると、こんなにメリットがあるぞ!!

 

椅子があればどこでも筋トレをすることができる

仕事中でも食事中でも椅子さえあれば、どこでも筋トレができるようになります。

これが座りながら筋トレをする最大のメリットとも言えます。

 

基礎代謝を上げて脂肪燃焼をすることができる

下半身を鍛え筋肉がつくことで基礎代謝が上がりやすくなります。

基礎代謝とは、運動をしなくても生きているだけで、多くのカロリーを消費することができます。

同じ量の食事をとっても消費カロリーが多いと太りにくくなったり、痩せやすい身体作りができます。

 

下半身を鍛えると土台ができる

土台となる足腰が弱いと、上半身の筋トレを行うときにブレやすく、転倒や怪我につながりやすくなりますし、重量も扱えなくなりますので、筋トレをするときは下半身から鍛える効率よく全体を鍛えられることができます。

 

スポーツのパフォーマンス力が上がる

下半身を使わないスポーツがないと言ってもよいほど、下半身はスポーツを密接しています。

下半身を鍛えることによって、筋力量があがり、瞬発的に行動することができるようになります。

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下半身で鍛えるべき筋肉

ヒーローK

まずは、下半身の筋肉について詳しくなっておいてくれ!!

 

上半身に比べて軽く見られがちの下半身ですが、トレーニングを怠ってはいけない重要な部位でもあります。

脚にはたくさんの筋肉がついており、バランスよく鍛えるために各パーツを分けて鍛えると効率よく鍛えることができます。

 

下半身の主な筋肉
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋

 

大臀筋

脚を後方に振り上げたり外側にひねったりするトレーニングをすると、お尻のヒップアップが期待できる筋肉です。

主に走るときに足を後方に蹴り出したり、ジャンプ、階段を上がるなどに使われている筋肉です。

大臀筋の筋トレは「形のいいお尻を作りたいなら大臀筋を鍛えろ!大臀筋を鍛える筋トレ11選!」にまとめてあります。

 

ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から成り立っている筋肉のことです。

強く地面を蹴って速く走ったり、椅子から立ち上がるなどに、使われている筋肉です。

ハムストリングの筋トレは「ハムストリングを鍛えることができる筋トレ12の筋トレ」にまとめてあります。

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、人の体の中で最大級の筋肉とも言われており、膝を強く伸展する筋肉です。

大腿四頭筋は、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋から成り立っています。

走行中に足を前に振りだしたり、ジャンプする、走るなどに使われます。

大腿四頭筋の筋トレは「大腿四頭筋を鍛えることができる11の筋トレ」にまとめてあります。

 

下半身の筋肉については理解できたかしら??

レディM

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 座りながら下半身を鍛えることができる10選

ヒーローK

座りながらできる筋トレについてまとめておいたぞ!!

 

アダクション

アダクションも座りながら下半身を鍛えることができる筋トレです。

上体を半分に起こして片足を上げることで、内転筋群を鍛えることができます。

アダクションのやり方は「アダクションのやり方や効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 上体を半分起こして横に寝る
  2. 両手で体を支える
  3. 上の足で膝を曲げる
  4. 下の足の前に出す
  5. 下の足をゆっくりと上げる

 

ポイント

  • 上げる際はなるべく高く上げるようにする
  • 膝をまっすぐにした状態で足を上下させる
  • 腰は曲がらないように意識する
  • ゆっくり行うようにする

 

Zバランス

Zバランスも座りながら下半身を鍛えることができる筋トレ。

下半身の中でも大腿四頭筋を鍛えることができます。

Zバランスに関しては「Zバランスのやり方や効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. ダンベルをもつ
  2. 膝を立たせる
  3. 太ももを伸ばし後方に上体を反らす
  4. 上体をもとの位置に戻す

 

ポイント

  • 背筋は丸まらないようにする
  • ゆっくり行うようにする
  • 大腿四頭筋を意識しながら行うようにする

 

レッグ・エクステンション

レッグ・エクステンションは、足を伸ばす動きで太ももの大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

レッグ・エクステンションのやり方は「レッグエクステンションのやり方と効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. いすに座る
  2. 片足を浮かせる
  3. 膝下をしっかりと伸ばし上に上げる
  4. 左右行う

 

ポイント

  • 膝を固定してしっかり伸ばす
  • つま先が八の字だと膝に負荷がかかってしまうので、つま先は平行にする
  • かかとは床につかないように

 

シーテッド・トウ・プレス

シーテッド・トウ・プレスも下半身を座りながら鍛えることができる筋トレ。

チューブを使いながら行うことで、負荷を増すことができます。

単純な動作なので、初心者の方でも行いやすい筋トレです。

シーテッド・トゥ・プレスのやり方は「シーテッド・トゥ・プレスのやり方と効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 椅子に座る
  2. ラバーをつま先に巻いて固定する
  3. 両腕を伸ばしながら足首を曲げる
  4. 足首を伸ばし
  5. つま先でラバーを引き伸ばす

 

ポイント

  • 足首は90度に曲げて行うようにする
  • 背筋を伸ばしながら行う
  • 足首を戻す際は反動を使わないように意識する
  • ゆっくり行うようにする
  • ふくらはぎを意識しながら行う

 

レッグ・エクステンション(チューブ)

レッグ・エクステンションのチューブ版です。

鍛えられる場所は、大腿四頭筋ですがチューブを使うことによって、負荷をかけることができます。

膝を伸ばしきったときに、膝の上が固くなっていることを意識するといいトレーニングにもなっています。

 

やり方

  1. いすに座る
  2. チューブで輪っかを作る
  3. 片足で軽くチューブを踏む
  4. 違う片足で手持ち部分をつま先にかける
  5. 足を上げ戻す

 

ポイント

  • 膝は固定し45℃ほど膝を伸ばす
  • 左右同様に行う
  • かかとは床につかないようにする
  • つま先は平行に行うようにする

 

シーテッド・カーフレイズ

シーテッド・カーフレイズは、手軽に行える筋トレでダンベルがない場合でも、ペットボトルなどでも応用ができます。

かかとを持ち上げて、ヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。

シーテッド・カーフレイズのやり方は「シーテッド・カーフレイズのやり方と効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. いすに座り重りを膝の上に乗せる
  2. かかとを上げる
  3. ゆっくりとおろす

 

ポイント

  • かかとは床につく寸前で止めるようにする
  • 筋肉に休みをあたえないようにする

 

レッグカール

レッグカールも座りながら下半身を鍛えることができる筋トレ。

足の裏側にあるハムストロングを鍛えることができます。

レッグカールのやり方は「レッグカールのやり方と効果を解説」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. ラバーで輪を作る
  2. 両足を伸ばし
  3. 鍛える方の足にラバーをかける
  4. 逆の足でラバーを固定する
  5. 膝を曲げて伸ばす

 

ポイント

  • 膝を曲げるときは90度に曲げる
  • つま先が床につく直前で止める
  • つま先は平行にする
  • 膝が伸びた状態からしっかりと曲げきるようにする

 

太ももの裏のストレッチ

座りながら太もものストレッチを行うことができます。

デスクワーク中心の方は積極的に行うようにしましょう。

 

やり方

  1. 椅子に座る
  2. 骨盤を立てて背筋を伸ばす
  3. 片足を伸ばす
  4. 胸を張った状態で体を前に出す
  5. 15秒間姿勢をキープする

 

ポイント

  • 体は丸まらないようにする
  • 椅子に浅く座る
  • ももの裏が伸びているのを意識する
  • 腰を反るイメージで行う
  • 呼吸にも意識する

 

エアー・カーフレイズ

エアー・カーフレイズも下半身を鍛えることができる筋トレ。

初心者や女性の方におすすめの筋トレです。

主に、ふくらはぎを集中的に鍛えることができます。

 

やり方

  1. ヨガマットを用意する
  2. 膝を立てて仰向けになる
  3. 片足を上げる
  4. 外側に押し出す
  5. ストレッチを行う

 

ポイント

  • 呼吸を止めないようにする
  • ふくらはぎを伸ばしながら行う
  • ゆっくり行うことを意識する

 

ふくらはぎの筋トレをもっと詳しく知りたい方は「ふくらはぎを鍛える10の筋トレ」をご覧ください。

 

レッグプレス

レッグプレスは、スクワットと同じ動作になり下半身を集中的に鍛えることができます。

主に、大腿四頭筋・ハムストロング・大臀筋を鍛えることができる。

レッグプレスのやり方は「レッグプレスのやり方と効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. ウォーミングアップを行う
  2. 太ももと膝が胸につくくらいまで押す
  3. 膝が左右にぶれないように、あげるときは膝を伸ばしきらずに止める

 

ポイント

  • 伸ばしきると膝を壊すことになってしまうこともあるので、伸ばしきらないようにする
  • ウォーミングアップアップから入るようにする
  • 少しづつ重量を上げていく
  • ウォーミングアップは2回行うようにする
  • フォームや呼吸を意識しながらする
  • 膝への負荷が増し怪我の原因になるので、膝は内向きにならないようにする

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まとめ

ヒーローK

下半身を鍛えることは、体のバランスを整えるだけではなく、からだの土台作りができるのだから、素晴らしい筋トレだな!
まるで木と同じね。土台がなってないと上も育たないのよね

レディM

ヒーローK

うむ!座りながらできる筋トレは手軽にできるだけでなく、きちんと下半身を鍛えることができるからぜひ取り入れてみてくれ!!

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