形のいいお尻を作りたいなら大臀筋を鍛えろ!大臀筋を鍛える筋トレ11選!

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形のいいお尻を作りたいなら大臀筋を鍛えろ!大臀筋を鍛える筋トレ11選!

ヒーロK

今回はお尻の筋肉、大臀筋の鍛え方を紹介していくぞ!!
女性にとってお尻を鍛えると、ヒップアップ効果が期待できるんじゃない??

レディM

ヒーロK

その通りだ!!ヒップアップ効果もそうだが、ダイエット効果にも期待ができる部位でもあるのだ!!
ダイエット効果もあるのね!!教えてほしいわ

レディM

ヒーロK

うむ!!お尻の筋肉の大臀筋についてまとめたから、参考にしてみてくれ!!

 

お尻の筋肉大臀筋とは

ヒーローK

まずは、お尻の筋肉について詳しくなっておいてくれ!!お尻は複数の筋肉からなっているから、理解を深めておくことで、効率よく鍛えることができるぞ!!

 

お尻は脂肪がつきやすく、放っておくとたるみが目立ちやすい部位でもあります。

お尻を鍛えることで引き締めることができ、無駄な脂肪を落とすことができるので、脂肪がない引き締まったお尻を形成することができます。

お尻の筋肉は複数の筋肉から成り立っており、以下の3つから成り立っています。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

 

大臀筋

大臀筋は3つのお尻の筋肉のなかでもっとも大きい筋肉になります。

足を後ろに蹴る動作や、外に捻る動作をします。

お尻のふくらみを作る筋肉で、お尻を効率よく引き締めることができる筋肉なので、筋トレをするのには欠かせられない筋肉です。

日常では、走ったり、ジャンプする、階段をのぼるなどに使われている筋肉です。

 

中臀筋

中臀筋は、三角形の筋肉で後部は大臀筋に覆われている筋肉でお尻の上部に位置しています。

中臀筋の下層に小臀筋があり、見た目にも現れやすい筋肉なので、お尻を鍛えるときはしっかりと鍛えたい部位です。

主に、片足でバランスをとったり、骨盤を上げたり、横方向に蹴りだすなどに使われている筋肉です。

中臀筋の鍛え方は「中臀筋の筋トレ!効果的に鍛える8つの鍛え方!」にまとめているので、中臀筋を集中的に鍛えたい方はそちらもご覧ください。

 

小臀筋

小臀筋は、中臀筋と同じ側面の上部に位置している筋肉です。

小臀筋は中臀筋の深層にある筋肉で、お尻の筋肉の中ではもっとも小さい筋肉になっています。

主に、片足立ちのときに骨盤を安定させたり、横方向に蹴り出すなどに使われている筋肉です。

小臀筋は、中臀筋を鍛えることで自然と鍛えることができる筋肉です。

小臀筋の鍛え方は「小臀筋の筋トレ!効果的に鍛える5つの鍛え方!」にまとめているので、小臀筋を集中的に鍛えたい方はそちらもご覧ください。

 

お尻の筋肉についての理解は深まったかしら??

レディM

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大臀筋を鍛えるメリット

ヒーローK

大臀筋を鍛えると、こんなにもメリットがあるぞ!!

 

引き締まったお尻になる

大臀筋をしっかりと鍛えることによって、筋肉が引き締まります。

引き締まることにによって、ヒップアップ効果があるので、お尻が上がり、脚長効果にも繋がり、見た目が美しくなります。

 

お尻の脂肪が落ちやすくなる

大臀筋を鍛えることで、お尻の無駄な脂肪が落ちやすくなります。

たるみの最大の原因はお尻の脂肪ですので、脂肪が落ちることによって、お尻のたるみを解消してくれます。

たるんだお尻が気になる方は鍛えたい部位ですよね。

 

代謝が上がる

大臀筋は、体の中で最も大きな筋肉と言われています。

大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がよくなるため、消費カロリーが上がりやすくなります

消費カロリーが上がると、普段の生活の中でカロリーが落とせるため、太りにくく痩せやすい体を作ることができ、効率よく全体を引き締めることができようになります。

 

腰痛の解消&予防に繋がる

大臀筋や中臀筋を鍛えるとお尻周りの負担が軽減され、腰痛予防にも繋がります。

腰痛は腰だけの問題ではないので、腰痛の人はお尻を鍛えることをおすすめします。

 

ウエストが引き締まる

大臀筋と骨盤は繋がっているので、大臀筋を鍛えると骨盤が刺激され、ウエストが引き締まりやすくなります。

 

姿勢が良くなる

お尻の筋肉を鍛えることで、骨盤が正しい位置に戻り、自然と胸が張るようになります。

猫背予防や姿勢矯正にもなりますので、猫背を気にしている方は積極的にお尻を鍛えたいですね。

 

座りながらでも鍛えることができる

お尻は座りながらでも鍛えやすい部位ですので、自宅や仕事の休憩中でも鍛えることができます。

座りながら筋トレをしたい方は「座りながらお尻を鍛える筋トレ8選」を参考にしてみてください。

 

お尻の脂肪が落ちたり、引き締まったり女性にとっては、嬉しいこと尽くしだわね

レディM

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大臀筋を鍛える筋トレ11選

ヒーローK

大臀筋を鍛えることができる筋トレをまとめておいたぞ!!

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、床に寝ながらスロートレーニングを行うことによって、お尻を集中的に鍛えることができます。

足の位置で筋トレの効果が変わり、お尻に近づけて行うと、大臀筋に効き、遠ざけて行うとハムストリングスに効かせることができるトレーニングです。

初心者の方でも行いやすくヒップアップ効果に繋がります。

ヒップリフトのやり方は「ヒップリフトの効果的なやり方」にまとめています。

 

やり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を45度に曲げて腰を持ち上げる
  3. 太ももと上半身が一直線になったところで一回止める
  4. 腰を下ろすときにお尻が床につかないようにし腰を持ち上げる

 

ポイント

  • お腹に力を入れて腰は反らさないようにする
  • お尻を引き締めるように意識する
  • 床にお尻がつかないようにする
  • お尻を意識して行う
  • 腰を持ち上げるときは体の反動をつかわないようにする
  • 腰を下ろす際もお尻の筋肉に力を入れる

 

スパイン・ヒップリフト

スパイン・ヒップリフトは、仰向けの状態で腰を持ち上げることによって、ハムストリング、大臀筋を鍛えることができます。

ヒップリフトとは違い片足で行うので、負荷が増しバランス感覚も鍛えることができます。

 

やり方

  1. 仰向けになり両膝を肩幅に開いて曲げる
  2. 両手は体の横に置く
  3. 膝を伸ばしながらゆっくり腰を真上に持ち上げる
  4. 2~3秒姿勢をキープしてゆっくりと元にもどす
  5. 両膝を立て片足を膝上に乗せる
  6. 首から膝が一直線になるように腰を持ち上げる

 

ポイント

  • 腰を上げるときに勢いをつけすぎない
  • 持ち上げたときに体は一直線になるように意識する
  • ゆっくりと行うようにする
  • 足は床から浮かないようにする

 

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットはダンベルを持ちながらスクワットをすることで、大腿四頭筋、内定筋群、大臀筋を鍛えることができる筋トレです。

 

やり方

  1. ダンベルを持ち肩幅の2倍程度足幅を開く
  2. 太ももが床と平行になるように腰を落とす
  3. ゆっくりもとににもどす

 

ポイント

  • つま先は外側をむけるようにする
  • 背筋はまっすぐにする
  • 顔は正面を見ながら行うようにする
  • 肩は固定して行うようにする

 

大臀筋の筋膜リリース

筋膜リリースは、ストレッチボールとテニスボールをつかって、大臀筋やインナーマッスルを鍛えることができます。

 

やり方

  1. ストレッチボールとを横にする
  2. 膝を立てて片足を膝の上に乗せる
  3. お尻をボールの上に乗せて上下に動かす
  4. テニスボールは横に動かす

 

ポイント

  • 痛い部分は痛みが和らぐまでキープして、痛みがなくなるまで行う
  • お尻の角度を変えながら転がすようにする

 

ベンチ・スクワット

ベンチ・スクワットは、大臀筋をやハムストリングスを鍛えることができる筋トレです。

椅子が後ろにあり、安全にできる筋トレですので、年配の方やフォームの習得などにも使われています。

 

やり方

  1. 椅子を用意する
  2. 足を肩幅に開き腕を前で組む
  3. お尻を突き出すように腰を落とす

 

ポイント

  • お尻がつく直前で止めるようにする
  • 曲げた膝がつま先よりもでないように意識する

 

ダンベル・ヒップスラスト

ダンベル・ヒップスラストは、大臀筋を集中的に鍛えることができる筋トレで、お尻を引き締めることができます。

ペットボトルでも応用がきくトレーニングです。

ヒップスラストのやり方は「ヒップスラストの効果的なやり方」にまとめています。

 

やり方

  1. ベンチとダンベルを用意する
  2. ベンチにもたれかかる
  3. ダンベルを太もも辺りにに乗せながらお尻を上げる
  4. 上がった姿勢を1秒間キープする
  5. もとの位置にもどす

 

ポイント

  • お尻の筋肉で持ち上げるようにイメージする
  • ゆっくりと行うようにする
  • 常にあごは引いた状態になるように意識する
  • お尻を引き締めることを意識する

 

パンプアップトレーニング

3種類の筋トレを交互に行うことによって、大臀筋や中殿筋を集中的に追い込むことができ、シェイプアップなどに効果的なトレーニングです。

 

やり方

  1. マットを用意する
  2. ヨガマットに横になって寝る
  3. 足を軽く曲げて手で上体を支える
  4. なるべく高く斜め後ろを足で蹴る
  5. 足を伸ばしたまま足を回していく
  6. つま先を下にかかとは上にして足を上げ下げ繰り返し行い
  7. 軽くあ尻をたたく

 

ポイント

  • 上を高く蹴るようにする
  • 膝を曲げないようにする
  • お尻を意識するようにする
  • 膝は伸ばして曲がらないようにする

 

スコーピオン・プッシュアップ

スコーピオン・プッシュアップは、寝ている状態で反対方向に足を捻ることによって、上腕三頭筋、大臀筋、下背部、腹横筋を鍛えることができます。

 

やり方

  1. 手の幅を肩幅におきつま先立ちになってプッシュアップの体勢をする
  2. 上体を落として片足の足を反対の方向に捻っていく
  3. プッシュアップをする
  4. 違う足も同様に行う

 

ポイント

  • 持ち上げたときに体は一直線になるようにする
  • 体の芯がブレないように行う
  • 足を捻るときに上体が浮かないように意識する

 

ヒップエクステンション

ヒップアップエクステンションは、形のいいお尻にすることができる筋トレです。

四つん這いになって片足を上げていくことによって、大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えることができます。

チューブを使って負荷を増すやり方もあります。

 

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 背筋を伸ばして
  3. 片足を後ろに上げていく

 

ポイント

  • 頭からお尻が一直線になるように意識する
  • 背中を反らさないようにする
  • フォームがくずれないようにする
  • 足を上げたときにお尻を引き締めるようにする
  • 伸ばすことを意識するようにする

 

サーキット

サーキットトレーニングも大臀筋を鍛えることができる筋トレ。

5種目を交互に行うことでお尻を集中的に追い込むことができます。

他にも中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大腿筋膜張筋などを鍛えることができます。

 

やり方

  1. 前方に手を組み腰が屈折するところまで曲げる(ハーフスクワット)
  2. 四つん這いになり片足をなるべく高いところまで上げる(バックキック)
  3. 仰向けになりお尻を上げる(ヒップリフト)
  4. 横向きになりつま先は下にかかとは上にして足を持ち上げる(アブダクション)

 

ポイント

  • 呼吸は止めないようにする
  • 5種目すべてお尻を締めることを意識する
  • 自分のペースで行うようにする
  • 足を上げる種目はきちんと上げることを意識する

 

ステップアップ

ステップアップは、ベンチを使った筋トレで片足で上がり下がりすることによって、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

ステップアップは、階段でも行うことができる筋トレです。

 

やり方

  1. ベンチを用意する
  2. 手を腰にあてながら片足をベンチに乗せる
  3. 天井にめがけて立ち上がる
  4. スタートポジションに戻る

 

ポイント

  • つま先の方向はまっすぐになるようにする
  • 体の芯はブレないようにする
  • 立ち上がった時に一直線になるように意識する
  • 太ももを意識して行うようにする

 

これでお尻の筋肉は完璧だわね♡

レディM

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まとめ

ヒーロK

お尻を鍛えることによって、基礎代謝量が上がり痩せやすくなるだけではなく、ヒップアップ効果にも期待できるぞ!!
そうよね!お尻を引き締めると、お尻のシルエットが美しくなるし、たるみもなくなるなんて、嬉しいわよね

レディM

ヒーロK

うむ!今回は大臀筋を鍛える鍛える筋トレ方法をお伝えしたが、「もっとお尻を大きくしたい」という人は「お尻を大きくする筋トレ10選」を参考にしてみてくれ!!

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