大胸筋を鍛えるのは自重だけじゃ限界がある?家でもできる胸を鍛えられる5つの筋トレ方法!

SHARE

大胸筋を鍛えるのは自重だけじゃ限界がある?家でもできる胸を鍛えられる5つの筋トレ方法!

ヒーローK

大胸筋じゃ〜〜〜!!!
なによ!!?急に!!?

レディM

ヒーローK

いや、男である以上、たくましい大胸筋はどうしても手にしたいだろう??
まあ、たくましい胸板の男性は素敵ね

レディM

ヒーローK

いや、男である以上、たくましい大胸筋はどうしても手にしたいだろう??
なにいったい??

レディM

ヒーローK

「大胸筋は負荷をかけないと鍛えられないからジムに行かないと鍛えられない!!」
ああ、なるほどね

レディM

ヒーローK

今回はそこらへんの疑問にガッツリ答えていくぞ!!

 

大胸筋の場所わかってる?まずは筋肉のことを理解することから始めるべし!

ヒーローK

さっそくトレーニング・・の前に!!まずは大胸筋の理解を深めることから始めようではないか!!トレーニングを行う前に、まずは筋肉についての理解がないと話にならん!!ここで大胸筋の理解を深めておこう!!

 

これは大胸筋に限った話ではありませんが、筋トレをする上でまずその部位についての理解があるかはとても大事。

なぜなら、筋肉はいろんな種類があり、部位ごとに効果的なトレーニングが異なるからです。

「大胸筋を鍛えたい」と思っているのであれば、まずは大胸筋がどのような筋肉群から成り、どのようなトレーニングがどの部位に効果的なのかをきちんと理解するところから始めなくてはいけません

それでは、大胸筋についての理解を今から深めていただきます。

 

大胸筋は、胸にある大きな筋肉で、鎖骨や肋骨、上腕骨をつなぐ役割をしています。

一般的に「胸板」と呼ばれるのはこの部位です。

 

大胸筋は、大きな筋肉で、主に4つの部位に分けることができます。

  • 上部
  • 下部
  • 外側
  • 内側

それぞれに効果的なトレーニングが違うので、大胸筋を鍛えようと思っているなら、各部位に効果的なトレーニング方法を実践していかないといけませんよ。

 

大胸筋上部を鍛える筋トレは「大胸筋上部を鍛えることができる10の筋トレ」に大胸筋下部を鍛える筋トレは「大胸筋下部を鍛えることができる筋トレ10選」にそれぞれまとめているので、そちらも合わせてご覧ください。

 

筋肉に詳しい男は素敵ね

レディM

スポンサーリンク

大胸筋を鍛えることで得られる3つのメリット

ヒーローK

大胸筋を鍛えることでこれらのメリットを受けることができる!!これらをモチベーションに大胸筋を鍛えるトレーニングを続けていこう!!

 

胸板厚め好き系女子を虜にできる

大胸筋は、人間の体の中でもっとも目立つ筋肉と言っても過言ではありません。

胸板厚い人ってそれだけでめちゃめちゃ印象に残るじゃないですか?

腹筋は脱がないとわかりませんが、大胸筋をガッチリ鍛えれば服を着ていたとしてもバッチバチにアピールすることができます。

そして、胸板厚め好き系女子を一気に虜にすることが可能に・・

 

そんな夢と希望がたくさん詰まっているのが、大胸筋というわけです。

ちなみに女性にアンケートを取った結果を見ても、胸の筋肉は女性ウケが良いことがわかっています。

Q.男性の筋肉で一番かっこいいと思う部位はどこですか??

  1. 腕 52.55%
  2. 胸板 17.3%
  3. 腹筋 16.65%
  4. 背中 8.3%

 

筋肉で女性にモテたいメンズ必見!モテる筋肉ランキング!」でも胸筋は2位にランクインしています。

やはり、胸筋がある男性を魅力的に感じる女性は多いようですね。

 

体全体のバランスが良くなる

大胸筋を鍛えることで上半身がガッチリするので、いわゆる逆三角形の体型を目指すことができます。

やはり、貧相な上半身よりもある程度大胸筋が鍛えられていて、しっかりした上半身のほうがシルエット的にかっこいいです。

男である以上、カッコよさを追及しない理由はありません。

もとからある程度ガッシリしている人はいいですが、貧相なバストの持ち主の方はぜひ今日から大胸筋トレーニングを!!

 

身体の代謝が良くなる

もちろん、見た目の変化だけではありません。

筋肉は脂肪の燃焼機関であり、脂肪の焼却炉のようなもの。

つまり、筋肉が発達すれば、身体の代謝が良くなり太りづらい体質となるのです。

大胸筋は、体の中でも大きな筋肉なので、大胸筋を鍛えれば、身体の代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体質へと変わります。

 

ガッチリした胸板の男に抱かれたいわ

レディM

スポンサーリンク

大胸筋を鍛えるなら3つの部位に分けて筋トレすべし

ヒーローK

部位ごとに分けて考えてそれぞれを鍛えるトレーニングメニューを取り入れていくのがいいぞ!!

 

大胸筋はかなり大きな筋肉。

そのため、場所ごとに鍛えるのがおすすめです。

  • 大胸筋の上部を鍛える筋トレ
  • 大胸筋の中部を鍛える筋トレ
  • 大胸筋の下部を鍛える筋トレ

 

後ほど、場所ごとにおすすめの筋トレ方法もお伝えしていくので、大胸筋のような大きな筋肉を鍛える際には、部位ごとに鍛えるのがおすすめということを覚えておいてください。

 

それぞれの部位を鍛え上げていきましょ

レディM

スポンサーリンク

ここで疑問!大胸筋って自重トレーニングで鍛えることってできるの?

ヒーローK

よし、そろそろ具体的なトレーニング方法について・・の前に!!ある疑問をきちんと解消しておこう!!

 

「大胸筋を鍛えよう」と思っている人の中で、このように思っている人もいるかもしれません。

「大胸筋ってベンチプレスみたいなジムでやるバリバリに負荷をかけるトレーニングじゃないと鍛えることができないんじゃ・・??」

 

その答えはYESでもあり、NOでもあります

確かに、胸の筋肉は高負荷のトレーニングでないとなかなか鍛えることはできません。

ただ、負荷なしの自重トレーニングでも継続して行うことで大胸筋を鍛えることはできます。

 

自重トレーニングについてはこちらを参考に。

自重トレーニング

ウエイトトレーニングには、大まかに分けるとダンベルなど器具を使用するものと、なにも使用しないものの2種が存在します。器具を使わないトレーニングは自重トレーニングと呼び、自重つまり自分の体重を負荷として利用するトレーニング方法です。スクワットや懸垂など、重力に逆らうことで筋肉量がアップするような負荷を与えるのが目的です。懸垂は一見すると器具を使っているように見えますが、実際は自分の体重を持ち上げているにすぎず、自重トレーニングに分類されます。たとえば同じ懸垂でも、腰や腕などに重りを巻いて行うと、自分以外の重りを使っているためウエイトトレーニングに分類されます。

ヘルスケア大学より引用

 

より詳しく知りたい方は「自重のみの筋トレ効果には限界がある?オールアウトと回数が成功の鍵!」に自重トレーニングについてまとめているので参考にしてください。

 

筋肉が大きくなるには、筋肉繊維の損傷と修復を繰り返す必要がありますが、そのためには筋肉繊維が壊れるほどのある程度の負荷が必要になります。

つまり、自重だけではなく、器具を使って高い負荷をかけていく必要があります。

なので、リアルガチで範馬刄牙を目指すのであれば、ジムに行って、でかいバーベルでガシガシ負荷をかけていかないと立派な大胸筋を作ることはできません。

 

ただ、立派な大胸筋までならないまでも、ある程度のところ(引き締まった上半身)までなら自重のトレーニングでも十分目指すことはできるので、とりあえずは自重のトレーニングから始めるのがいいと思います。

いきなりジムに行くのはハードルが高いと思いますし、金銭的・時間的に厳しいという人もいるでしょうからね。

 

本気で大胸筋を大きくしたい人は高負荷のトレーニングが良いってことね

レディM

スポンサーリンク

これなら家でもできる!自重だけで大胸筋を鍛える3つの筋トレ方法!

ヒーローK

では、具体的なトレーニングメニューを紹介していくぞ!各部位ごとに効果的なトレーニングメニューを教えていくぞ!!

 

大胸筋の上部を鍛える筋トレ方法

 

デクラインプッシュアップ

  1. ベンチなどの少し高い位置に両足を乗せ、両手は肩幅よりも少し広めにとって地面に着きます
  2. 腕を曲げて体を地面に下ろしていきます
  3. 地面ギリギリまで下ろしたら、腕を伸ばして体を元の位置に戻します
  4. 2と3を繰り返します

 

傾斜を作った腕立て伏せです。

腕を伸ばしきってしまうと、筋肉の緊張が解けてしまうので、力が抜けない範囲で行うように意識してみてください。

10回を1セットで3セットを目安にしていきましょう。

デクラインプッシュアップのやり方は「デクラインプッシュアップのやり方と効果を解説」に詳しくまとめています。

 

バランスボール腕立て伏せ

  1. 両足の甲から足首までをバランスボールに乗せた状態で腕立て伏せの体勢を作る
  2. ゆっくりと肘を曲げながら上半身を床の方へ下ろしていく
  3. ゆっくりと肘を伸ばして体を元の位置まで戻していく

 

家にバランスボールがある人はバランスボールを用いた腕立て伏せも大胸筋上部を鍛えるのに効果的です。

10回を1セットに3セットを目安に行っていきましょう。

 

大胸筋の中部を鍛える筋トレ方法

 

プッシュアップ

  1. 両手を肩幅よりも少し広めにとって地面に着きます
  2. 腕を曲げて体を地面に下ろしていきます
  3. 地面ギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置まで戻します
  4. 2と3を繰り返します

 

大胸筋の中部は、通常の腕立て伏せで鍛えることができます。

ちなみに、腕立て伏せは、腕間の幅を変えることで鍛えられる箇所が変わり、腕間の幅を広げると大胸筋の外側を刺激することができ、逆に狭くすると大胸筋の内側を刺激することができます。

また、筋トレを始めたばかりで、プッシュアップをできる余裕がないのであれば、膝をついた状態でスタートしてもOK。

負荷は弱くなりますが、膝をついた状態で筋肉をつけ、徐々に通常のプッシュアップができるようになっていきましょう。

10回を1セットとし、3セットを目安に行っていきましょう。

 

大胸筋の下部を鍛える筋トレ方法

 

インクラインプッシュアップ

  1. 椅子やベッドなどのしっかり固定した場所で腕立て伏せの体勢を作る
  2. 手の幅は肩幅よりも少し広く取る
  3. ゆっくりと体を下ろしていく
  4. ゆっくりと元の体勢に戻していく

 

腕立て伏せの派生系で、このような体勢で行うと大胸筋下部を鍛えることができるようになります。

10回を1セットとし、3回を目安に行っていきましょう。

 

ディップス

  1. 左右のバーを握り体を浮かせます
  2. 腕を曲げて体を下に沈めていきます
  3. 下ろせるところまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻していきます
  4. 2と3を繰り返します

 

ディップスは、大胸筋の下部から三角筋を鍛えることができるトレーニング方法。

姿勢によって刺激できる箇所が変わり、前傾姿勢になると大胸筋を刺激することができ、直立姿勢になると上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

また、両手の幅でも刺激される箇所が変わってきて、広くとると大胸筋が刺激され、狭くとると上腕三頭筋が刺激されます。

なので、大胸筋を鍛えたいのであれば、前傾かつ両手の幅を広めにとるのがおすすめです。

 

「おい!なんかいかつい器具使ってんじゃねぇか!!」と思ったかもしれませんが、ご安心を!

ディップススタンドが用意できない場合、椅子の背もたれ部分で代用可能です。

椅子を並べて背もたれ部分をバーの代わりにディップスを実践してください。

10回を1セットとし、3セットを目安に行っていきましょう。

 

ディップスに関しては「ディップスの正しいやり方!正しいフォームで行うための4つのポイントを徹底解説!」にさらに詳しくまとめています。

 

自重だけでもいくつかメニューがあるみたいね。家で胸筋を鍛えたいと思っているならここらへんはマストね!

レディM

スポンサーリンク

メニューの組み方も大事!大胸筋を鍛えるためのメニューの組み方のすすめ!

ヒーローK

大胸筋を鍛え抜きたいなら、メニューの組み方も大事だ!!筋トレ初心者の人は、ここの情報を参考にメニューを組んでみてくれ!!

 

今まで筋トレをやったことがない人はあまりご存知ないかもしれませんが、メニューの組み方によっても効果が変わってきます

せっかく筋トレをするならなるべく高い効果を得らえるようにしたいですよね?

だったらメニューまでこだわるべきで、メニューの組み方を少し工夫するだけで筋トレの効果をグッと高めることができるのです。

 

筋肉をいじめ抜く意識でメニュー組みを!

よくやってしまいがちなメニューの組み方がこのような組み方。

  • 上部の種目→中部の種目→下部の種目
  • 上部の種目→中部の種目→下部の種目
  • 上部の種目→中部の種目→下部の種目

 

このように大胸筋上部のトレーニングをしたら次に大胸筋中部のトレーニング、そして、下部のトレーニングと、セットごとに別のトレーニングをやるというメニューの組み方をしている人もいますが、実はそれは非効率

筋肉は繊維の破壊と修復を繰り返して鍛えられていくので、1セットごとに別のトレーニングをやってしまうと、せっかく良い感じに壊れた筋繊維を休めてしまうことになるのです。

 

最初のうちは、同じメニューを何度も繰り返すのはきついかもしれませんが、より効率的に筋トレをやっていきたいなら

  • 上部の種目→上部の種目→上部の種目
  • 中部の種目→中部の種目→中部の種目
  • 下部の種目→下部の種目→下部の種目

のように続け様に同じトレーニングを繰り返したほうがいいです。

 

部位ごとに日を分けるのもあり

大胸筋上部の種目、中部の種目、下部の種目をすべて同じ日にやるのが厳しかったら、日を分けてトレーニングするのもあり。

大胸筋上部を鍛える日→大胸筋中部を鍛える日→大胸筋下部を鍛える日のように日ごとに鍛える部位を決めてトレーニングを行うメニューの組み方もありです。

ちなみに家で筋トレをする際におすすめのメニューの組み方は「家で筋トレをするときにおすすめしたいトレーニング効果を劇的に高めるメニューの組み方」にまとめているので、メニューを組む際の参考にしてみてください。

 

メニューの組み方にまでこだわってる筋トレ実践者はなかなか素敵ね

レディM

スポンサーリンク

胸筋系のトレーニングをするなら知っておいてほしいこと

ヒーローK

胸筋系のトレーニングをやるならこれも目を通しておいてくれ!!

 

筋肉を大きくしていきたいのであればトレーニングをすることもそうですが、知識をインプットしていくことも大事。

なにが大事なのか把握してトレーニングを行わないと効率的にトレーニングをすることはできませんからね。

胸筋を大きくするためには知っておきたい6つのポイント」に胸筋を鍛えるために知っておいてほしいことをまとめたので合わせてご覧ください。

 

効率良く筋トレをしていきたいわね

レディM

スポンサーリンク

自重トレーニングの効果をさらに高めるマストアイテム

ヒーローK

ここで、トレーニングの効果を爆発的に高めてくれるマストアイテムたちを紹介していくぞ!!

 

ただ、先ほどもお伝えした通り、大胸筋は高負荷をかけてトレーニングを行わないとなかなか筋肥大を見込めない部位です。

家で行う自重トレーニングでも、ある程度の効果は見込めますが、効果が出るのに時間がかかったり、思っているほど胸筋が大きくならないということはまあ考えられます。

 

そこで、おすすめしたい2つのアイテムがこちら!

  • HMBサプリ
  • 加圧シャツ

 

実は、この2つのアイテムは管理人も活用していて、これを活用して普段の筋トレ効率を劇的に高めています。

 

HMBサプリ

HMBサプリは、HMBという成分が含まれたサプリです。

これを飲むことでHMBという成分を吸収することが可能。

 

HMBはこのような効果がある成分で、現在筋トレ業界では非常に注目されている成分です。

  • 筋肥大効果
  • 筋肉減少抑制効果
  • 回復促進効果

 

これを引用することで筋トレの効率を格段に高めることができるので、「より早く効果を実感したい」という方や「筋トレの効率をなるべく上げたい」という方はぜひお試しください。

今人気のHMBサプリが「HMB極ボディ」というサプリ。

「HMBサプリを試してみたい」という人はぜひお試しください。

HMB極

 

加圧シャツ

もう1点おすすめしたいのが加圧シャツというアイテム。

こちらも筋トレ業界でも話題になっているアイテムで、通常のTシャツに比べて非常に高い着圧感があり、着ているだけで加圧トレーニングと同様の効果を得ることができ、トレーニングの効率を圧倒的に高めることができるというアイテムです。

HMBサプリ×加圧シャツの組み合わせは半端じゃないので、こちらも合わせてご活用ください。

 

加圧シャツは「金剛筋シャツ」という商品が人気です。

金剛筋シャツ

 

効率良く筋トレをしていきたいわね

レディM

スポンサーリンク

まとめ

ヒーローK

やっぱり男ならたくましい胸板は目指したくなるものだよな??胸板が厚い男はもういかにも強そうな雰囲気が漂ってくるからな!!
胸板が薄いとちょっと・・・ってなっちゃうわね

レディM

ヒーローK

男なら、いざというときに女の子をガチッと守ってあげられるだけの胸板を目指していこう!!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です