大胸筋外側の鍛え方!効率的に鍛える7つの筋トレ!

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大胸筋外側の鍛え方!効率的に鍛える7つの筋トレ!

ヒーローK

やあ!今回は大胸筋外側を鍛える筋トレについて詳しくまとめていくぞ!!
胸の筋肉がしっかりしている男性って格好良いわよね!!

レディM

ヒーローK

うむ!大胸筋は男の象徴でもある筋肉だからな!!大胸筋を鍛えるだけでも見た目が変わってくるぞ!!
本当!男性には鍛えてほしいわね!!

レディM

ヒーローK

よし!さっそく大胸筋外側の鍛え方について詳しく説明していくぞ!!

 

大胸筋について

ヒーローK

まずは大胸筋について詳しくなることから始めよう!!

 

大胸筋は胸に位置している筋肉で扇の形をしている筋肉です。

大胸筋は男性の象徴とも言われています。

3つの筋肉から構成されており、それぞれ分けて鍛えることで自分の理想の胸を形成することができます。

  • 大胸筋上部(鎖骨部)
  • 大胸筋中部(胸肋部)
  • 大胸筋下部(腹部)

 

大胸筋上部

鎖骨に最も近い位置にある筋肉です。

主に物を持ち上げる際につかわれています。

また、盛り上がった大胸筋を形成するためには大胸筋上部を積極的に鍛えるようにしましょう。

大胸筋上部の筋トレは「大胸筋上部を鍛えることができる10の筋トレ」に詳しくまとめていますので合わせてご覧ください。

 

大胸筋中部

胸の真ん中に位置している筋肉。

大胸筋の中では最も大きい筋肉です。

鍛えることで厚い胸板を形成することができます。

胸板を厚くしたい方は積極的に鍛えたい筋肉ですね。

大胸筋中部の鍛え方は「大胸筋内側の鍛え方!効率的に鍛える7つの筋トレ!」に詳しくまとめていますので合わせてご覧ください。

 

大胸筋下部

大胸筋下部はみぞおち辺りに位置している筋肉です。

下部を鍛えることでお腹と大胸筋の差をはっきり見せることができます。

大胸筋中部を鍛えることで、自然に鍛えることができる筋肉でもあります。

大胸筋下部の筋トレは「大胸筋下部を鍛えることができる筋トレ10選」に詳しくまとめてあります。

 

厚い胸板は本当に素敵よね

レディM

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大胸筋は外側も鍛える必要あり

ヒーローK

大胸筋の外側を鍛えた方がいいのか、疑問に思うよな!!鍛える必要があるんだ!!

 

大胸筋の外側は腕を側面から閉じる動作につかわれている筋肉で、鍛えることで外側から内側に引き寄せる力を高めることができます。

主に、外側の筋肉は肩甲骨を動かす際につかわれています。

また、肩甲骨を動かす際につかわれている小胸筋とも関与しており、大胸筋外側を鍛えることで同時に鍛えることができます。

大胸筋外側を鍛えることでバランスの良い胸板を形成することに繋がりますので、整った大胸筋を作るには外側も積極的に鍛えることが大切になります。

 

カッコいい大胸筋を作るためには大胸筋の外側も積極的に鍛える必要があるのね!!

レディM

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大胸筋の外側を鍛える鍛える7つの筋トレ

ヒーローK

大胸筋外側を集中的に鍛えることができる筋トレをまとめたので、参考にしてみてくれ!!

 

スタッガード・ハンドプッシュアップ

スタッガード・ハンドプシュアップも大胸筋外側を鍛えることができる筋トレです。

腕を置く位置を上下にずらすことで大胸筋の下部を集中的に鍛えることができます。

腕立て伏せのバリエーションを増やすことができるので、大胸筋を鍛えたい方は覚えるようにしましょう。

また、通常のプッシュアップでは物足りない方にもおすすめです。

 

やり方

  1. 腕立て伏せの体勢をする
  2. 手を上下に分ける
  3. 背筋を伸ばし膝をつけないように体を落とす
  4. 元の状態に戻し反対も同様行う
  5. 繰り返す

 

ポイント

  • 膝をつけないようにする
  • 顎をつけるようなイメージで行う
  • 頭からつま先が一直線になるように意識する
  • 腹筋に力を入れ体幹を安定させる

 

ダンベルフライ

ダンベルフライも大胸筋を集中的に鍛えることができる筋トレです。

外側だけではなく大胸筋を全般的に鍛えることができます。

ダンベルフライのやり方は「ダンベルフライのやり方と正しいフォームについて詳しく解説!」に詳しくまとめています。

 

やり方

  1. ダンベルとベンチを用意する
  2. ベンチに横になる
  3. ダンベルを持つ
  4. ダンベルを真上に持ち上げる
  5. もとの状態に戻す
  6. 限界に近づいたらフォームを変え胸の横の位置にダンベルをキープする
  7. 真上に持ち上げる
  8. もとの状態に戻す

 

ポイント

  • 足が床から離れないようにする
  • 限界まで追い込むことを意識する
  • 真上に持ち上げる
  • 大胸筋を意識しながら行う

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスも大胸筋を集中的に鍛えることができる筋トレです。

大胸筋を鍛える筋トレの中で特に人気のある筋肉です。

大胸筋を全般的に鍛えることができるので、外側以外にも大胸筋を鍛えたい方は積極的に行うようにしましょう。

 

やり方

  1. ベンチに横になる
  2. ダンベルを握り両肘が外側に向くようにする
  3. 肘を曲げダンベルを肩の真横に並べる
  4. ゆっくり真上に押し上げる
  5. まっすぐ上げるようにする

 

ポイント

  • 腕はまっすぐ上げ下げするようにする
  • 肩甲骨を内側に寄せながら行う
  • 肩がつられて持ち上がらないように意識しながら行う
  • 背中がベンチから離れないようにする
  • 腕を斜めに持ち上げないように気をつける

 

アッパーレイズ

アッパーレイズも大胸筋外側を鍛えることができる筋トレ。

ベンチに座りながらダンベルも持ち上げ下げする筋トレです。

座ることができれば場所を問わず行うことができます。

 

やり方

  1. ダンベルを持ち椅子に座る
  2. 両肘を近づける
  3. 胸の前にキープする
  4. 姿勢を保ちながら上腕が床に対して平行になるまでまでダンベルを持ち上げる
  5. 元の状態に戻す

 

ポイント

  • 背筋を伸ばしながら行う
  • 両肘をくっつけながら行うようにする
  • 胸と肩を引き締めながら行う
  • 肘の角度は90度を保ったまま行うことを意識する
  • 肘は開かないようにする

 

ヒップリフト・ダンベルベンチプレス

ヒップリフト・ダンベルベンチプレスは大胸筋外側を集中的に鍛えることができます。

ベンチとダンベルがあればどこでも行うことが可能。

しかし、バランスを崩すと怪我の恐れがあるので正しいフォームで行う必要があります。

 

やり方

  1. ベンチとダンベルを用意する
  2. ダンベルを持ちベンチに横になる
  3. お尻を上げて体を斜めにする
  4. ダンベルを胸の横にキープさせる
  5. 真上にダンベルを持ち上げる
  6. 元の状態に戻す
  7. 繰り返す

 

ポイント

  • お尻をしっかり上げて行う
  • 大胸筋を意識しながら行うようにする
  • ゆっくり行うことを意識する
  • 体を一直線になるように気をつける
  • バランスを崩さないように行う

 

ペクトラルフライ

ペクトラルフライも大胸筋外側を鍛えることができる筋トレです。

マシンを使用することで、大胸筋を全般的に鍛えることができます。

効率よく大胸筋を鍛えるには、積極的に取り入れたい筋トレですね。

 

やり方

  1. マシンに座る
  2. 椅子の高さを合わせる
  3. 胸の高さがバーと同じ位置になるようにセットする
  4. バーを握り内側に引き寄せる
  5. バー同士がくっついたら一回静止し緊張を高める
  6. もとの状態に戻す

 

ポイント

  • スタートポジションでは肘を軽く曲げ行うようにする
  • 頭と背中を離さないように意識する
  • 三角形をイメージしながら行う
  • 顎を上げないようにする
  • 静止することを忘れないように気をつけながら行う

 

ディップス

ディップスも大胸筋外側を鍛えることができる筋トレ。

大胸筋以外にも上腕三頭筋も鍛えることができます。

ディップスのやり方は「ディップスの正しいやり方!正しいフォームで行うための4つのポイントを徹底解説!」にまとめています。

 

やり方

  1. 足を後ろに持ち上げ体を斜めにする
  2. 体を斜めの状態を維持しながら上体を下ろす
  3. 上体を下ろしたら一回静止する
  4. 元にもどす
  5. 繰り返す

 

ポイント

  • 体は斜めの状態を維持しながら行う
  • 背筋を伸ばしながら行うようにする
  • 大胸筋下部を意識しながら行う
  • 上体を下まで落とすことを意識する
  • 下まで落としたら一回静止させる

 

これだけやれば大胸筋の外側をたくましくすることができるわよね!!

レディM

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まとめ

ヒーローK

今回は大胸筋の外側を集中的に鍛える筋トレを詳しくまとめたぞ!!
大胸筋外側を鍛えることで腹部と大胸筋の境をはっきり見せることができるのよね!!

レディM

ヒーローK

うむ!そこがくっきりすると大胸筋の形をまっきり見せることができるぞ!!
大胸筋の形をはっきり見せるためにも外側も鍛える必要があるわよ!!

レディM

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