大胸筋内側の鍛え方!効率的に鍛える7つの筋トレ!

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大胸筋内側の鍛え方!効率的に鍛える7つの筋トレ!

ヒーローK

おっす!!今回は大胸筋内側の鍛え方を詳しくまとめていくぞ!!
大胸筋って内側とか外側があるのね!!

レディM

ヒーローK

うむ!部位によって鍛え方も変わってくるし、見た目も大きく変わるんだよな!!
そうなのね!!さっそく大胸筋内側の筋トレ方法を教えてちょうだい!!

レディM

 

大胸筋について

ヒーローK

まずは大胸筋について詳しく説明していくぞ!!

 

大胸筋は胸の筋肉で扇の型をしており、3つの筋肉から構成されています。

  1. 大胸筋上部(鎖骨部)
  2. 大胸筋中部(胸肋部)
  3. 大胸筋下部(腹部)

 

大胸筋上部

大胸筋上部は鎖骨部分にある筋肉です。

主に物を持ち上げたり、ボールを遠くに飛ばす際につかわれています。

大胸筋上部を集中的に鍛えることができる筋トレは「大胸筋上部を鍛えることができる10の筋トレ」に詳しくまとめています。

 

大胸筋中部

大胸筋の真ん中の筋肉で、胸の筋肉の中で最も大きいです。

主に腕立て伏せをする際や、ドアを開ける際につかわれています。

大胸筋の内側はこの中部のことを言い、鍛えることで胸板を厚くすることに繋がります。

ですが、中部だけを集中的に鍛えることは難しく、上部や下部も動作に関与するので同時に鍛えることができます。

 

大胸筋下部

みぞおち辺りに位置している筋肉です。

大胸筋下部を鍛えることでお腹との差をはっきりと見せることができます。

下部は中部の筋トレを行うことで一緒に鍛えることができます。

大胸筋下部の筋トレは「大胸筋下部を鍛えることができる筋トレ10選」に詳しくまとめていますので合わせてご覧ください。

 

大胸筋について理解することはできたかしら!?

レディM

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大胸筋は内側も鍛える必要あり

ヒーローK

大胸筋の内側を鍛える必要があるのか疑問に思う人も多いと思うので、鍛えた方が良い理由をまとめたぞ!!

 

大胸筋の内側を鍛えることで胸板を厚くすることができますし、メリハリのある大胸筋を作るには内側を鍛えるべきと言えます。

特に、胸の谷間をハッキリさせたい方はなおさら鍛えるべきです。

ですが、大胸筋の内側だけを鍛えることはできませんので、中部を鍛える筋トレを集中的に行うことで大胸筋の内側も一緒に鍛えることができます。

また、内側のラインをしっかり出すためには、大胸筋上部も鍛える必要がありますので、中部だけでなく上部も鍛えるようにしましょう。

 

カッコいい大胸筋にするには内側の筋肉も鍛えた方がいいのね!!

レディM

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大胸筋の内側を鍛る7つの筋トレ

ヒーローK

大胸筋内側を鍛えることができる筋トレを詳しくまとめたので参考にしてみてくれ!!

 

チェストプレス

チェストプレスは大胸筋内側を鍛えることができる筋トレ。

チューブと座る場所があればどこでも行うことができます。

また、単純な動作なので筋トレ初心者でも手軽に行えます。

 

やり方

  1. チューブを用意する
  2. 椅子に座る
  3. 胸の高さでチューブを背中に回す
  4. チューブをゆっくり伸ばす
  5. ゆっくり戻すようにする

 

ポイント

  • 胸の高さで行うようにする
  • ゆっくり戻す
  • 背筋を伸ばしながら行う
  • 顎を引きながら行うように意識する
  • かかとを上げないように気をつける

 

ワイドスタンス・プッシュアップ

ワイドスタンス・プッシュアップも大胸筋内側を鍛えることができます。

通常の腕立て伏せより手幅を1.5倍広げることで、効率良く筋肉を鍛えることができる筋トレです。

 

やり方

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 手の位置を肩幅の1.5を広げる
  3. 上体をまっすぐキープする
  4. 胸を張りながら床スレスレまで上体をおとす
  5. ゆっくり体を持ち上げる

 

ポイント

  • 手の幅を肩幅1.5倍広げる
  • 体を持ち上げた際に背中を丸めないようにする
  • 床スレスレまで体を落とすように意識する
  • 体をゆっくり持ち上げるようにする
  • 背中を曲げないよう気をつける

 

スイングプッシュアップ

スイングプッシュアップも大胸筋内側を鍛えることができる筋トレ。

少し特殊なやり方なので、筋トレ初心者には難しいです。

難しい方は上記で説明したワイドスタンス・プッシュアップを集中的に行うようにしましょう。

 

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 足を広めに開く
  3. お尻を上げ腰を曲げる
  4. 胸から腰の順で体を落としていく
  5. 元の状態に戻す
  6. 繰り返す

 

ポイント

  • 手足を広めに開けるようにする
  • 体を床スレスレまで落とすことを意識しながら行う
  • 反動をつけないように丁寧に行うことを心がける
  • かかとは常に浮かしながら行うようにする
  • 刺激が大胸筋に加わっていることを感じながら行う
  • 腰を高く上げ可動域を広げる

 

ダンベルフライ

ダンベルフライも大胸筋内側を鍛えることができます。

ダンベルを使った筋トレの中でも非常に人気が高い筋トレ方法です。

大胸筋を鍛えるには必須の筋トレメニューと言えるでしょう。

ダンベルフライは「ダンベルフライのやり方と正しいフォームについて詳しく解説!」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. ダンベルとベンチを用意する
  2. ベンチに横になりダンベルを握る
  3. 両手を肩の横に浮かせる
  4. ダンベルを上に持ち上げる
  5. キツくなったら胸の上からダンベルを持ち上げる
  6. ゆっくり元の状態に戻す
  7. 繰り返す

 

ポイント

  • 大胸筋を意識しながら行う
  • 限界まで追い込むようにする
  • 足が宙に浮かないように意識する
  • 限界までは通常のダンベルフライを行う

 

コンセントリック・チェストフライ

コンセントリック・チェストフライも大胸筋内側を鍛えることができます。

チューブがあればどこでも行うことができますし、単純な動作なので筋トレ初心者でも手軽に行うことができます。

コンセントリック・チェストフライも大胸筋の内側を鍛えるには必須の筋トレメニューです。

 

やり方

  1. チューブを用意する
  2. 壁のフックにチューブをかける
  3. 片手でチューブを引っ張る
  4. 大胸筋内側に合った自分の角度を探る
  5. 肩と腕が一直線になるようにしチューブを内側に引っ張る
  6. 元の状態に戻す
  7. 繰り返す

 

ポイント

  • 自分の角度を探ることが非常に大切
  • 体の角度が外側になりすぎないようにする
  • 背筋を曲げないよう意識しながら行う

 

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーも大胸筋内側を鍛えることができる筋トレ。

ですが、体勢を維持するだけでもキツイ筋トレなので筋トレ初心者には難しい筋トレです。

上級者向けと言えるでしょう。

しかし、効率良く大胸筋を鍛えることができるので、筋トレ上級者は積極的に行うようにしましょう。

 

やり方

  1. 軽く膝を曲げる
  2. 両手でケーブルを持つ
  3. 体を前に倒す
  4. ケーブルを内側に引き寄せる
  5. 引き締めたら動作を一回止める
  6. 元の状態にもどす

 

ポイント

  • 体型が三角形を描くように行う
  • 初めは一番軽い負荷で行うようにする
  • 引き締めた際に負荷が高まるので大胸筋を意識する
  • ケーブル同士をくっつけるイメージで行う
  • ウォーミングアップをしっかり行うようにする

 

ペクトラルフライ

ペクトラルフライも大胸筋内側を鍛えることができる筋トレ。

マシンを使用した筋トレ方法で、大胸筋を集中的に鍛えることができます。

効率良く大胸筋を鍛えるには必須の筋トレメニューです。

 

やり方

  1. マシンに座る
  2. 椅子の高さを合わせる
  3. 胸の高さがバーと同じになるようにセットする
  4. バーを握る
  5. 軽く肘を曲げる
  6. バーを内側に引き寄せる
  7. バー同士がくっいたら一回止める
  8. 元の状態に戻す

 

ポイント

  • 頭と背中が離れないように意識する
  • 軽く肘を曲げて行う
  • 顎が上がらないようにする
  • 三角形を描くように行う
  • ギリギリ10回行える重りにセットしておく

 

これで大胸筋内側を集中的に鍛えることができるわね!!

レディM

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まとめ

ヒーローK

今回は大胸筋内側の筋トレについて詳しくまとめたぞ!!
大胸筋の内側はメリハリのある大胸筋したい方は絶対に鍛えるべきなのよね!!

レディM

ヒーローK

うむ!男性の象徴でもある大胸筋!内側だけを鍛えるのは難しいので、この記事で紹介した筋トレを集中的に行うようにしよう!!
カッコいい大胸筋になって女性にモテましょうねぇ〜

レディM

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