内転筋の鍛え方!効率的に鍛える8つの筋トレ!

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内転筋の鍛え方!効率的に鍛える8つの筋トレ!

レディM

内転筋って知ってる!?
急になんだ!もちろん知っているぞ!!

ヒーローK

レディM

今回は内転筋の鍛え方について詳しく説明していこうと思うの!!!
お!いいねぇ~内転筋は女性こそ鍛えるべき筋肉だからな!!!

ヒーローK

 

内転筋とは

レディM

内転筋のことを知らない人もいると思うから詳しくなることから始めましょう!!!

 

内転筋は太ももの内側に位置している筋肉のことを言います。

とても小さい筋肉ですが、体のバランスを保つには重要な筋肉です。

内転筋は5つの筋肉から構成されています。

  1. 恥骨筋
  2. 薄筋
  3. 長内転筋
  4. 短内転筋
  5. 大内転筋

内転筋を鍛えることで、骨盤の安定や正しい姿勢を維持することができます。

 

内転筋は太ももの内側の筋肉なんだな!!

ヒーローK

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内転筋を鍛える4つのメリット

レディM

内転筋を鍛えることでたくさんのメリットがあるわよ!!詳しく解説するので参考にしてみてちょうだい!!

 

骨盤を安定することができる

内転筋を鍛えることで、骨盤の位置を正しい位置に固定することができます。

骨盤は内臓を支える重要な役割があります。

しかし、内転筋の筋力が低下するとゆがみやすくなります。

骨盤がゆがんでしまうと、体全体のゆがみにも繋がりやすくなります。

また、骨盤のゆがみは猫背や腰痛などにも繋がってしまいます。

それだけ骨盤のバランスは重要なんですよね。

内転筋を鍛えることで骨盤の位置を固定することができます。

 

太ももを引き締めることができる

内転筋を鍛えることで太ももを引き締めることができます。

内転筋は太ももの内側の筋肉ですよね。

当然、太もも内側に筋肉をつけることで足を引き締めることができます。

 

O脚の改善

内転筋を鍛えることでO脚を改善することができます。

自分がO脚かどうかをチェックする方法は、足を閉じた際に両膝の間に隙間ができているかを確認することが大切。

もし隙間があればO脚の可能性があります。

O脚を放っておくことで骨盤の歪みやがに股歩きに繋がりやすくなるので、女性は特に内転筋を鍛えるようにしましょう。

 

運動能力の向上

内転筋が衰えることで筋力が低下するため、太ももの筋肉をしっかり使うことができなくなります。

また、内側の筋力が低下することで外側の筋肉しかつかわなくなるため体のバランスを崩してしまいます。

当然体のバランスを崩してしまうと体全体の力を発揮できなくなりますよね。

内転筋を鍛えることで太もも内側の筋肉量を増やすことができるため、太もものバランスを整えることができます。

また、内側の筋肉だけを鍛えていても同じことが言えますので、太ももはバランスよく鍛える必要があります。

バランスよく鍛えることで歪みにくくなるため最終的に体のバランスも整えることができますよ。

 

特に女性が内転筋を鍛えることでのメリットは多いな!!

ヒーローK

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内転筋を鍛える8つの筋トレ

レディM

内転筋を鍛えることができる筋トレをまとめたわよ!!

 

内転筋を鍛える筋トレ

90度に曲げた足を真横に倒すことで内転筋を鍛えることができる筋トレです。

仰向けになることができれば場所を問わずに行うことができます。

 

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 片足を90度に上げる
  3. ゆっくり外側に倒す
  4. 元の状態に戻す

 

ポイント

  • つま先を天井に向けたまま行うようにする
  • 手を開いて行っても良い
  • 上体を動かさないようにする
  • 負荷が軽い場合は片手で押し負荷を増す
  • 腰が反らないようにする
  • お腹に力を入れながら行う

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットも内転筋を鍛えることができる筋トレです。

肩幅より広めに足を開き上半身を落とすという単純な動作なので、ポイントを理解すれば筋トレ初心者でも手軽に行うことができます。

 

やり方

  1. 足を広めに広げる
  2. つま先を外側に向ける
  3. 両手を前に広げる
  4. 上半身をゆっくり落とす
  5. 元の状態に戻す

 

ポイント

  • 膝が前に出ないように腰を少し内側に引く
  • 背中が曲がらないように意識しながら行う
  • 内転筋をしっかり伸ばすイメージで行うようにする
  • 足を広めに開く
  • つま先は外側を向けることを意識する

 

アダクション

アダクションも内転筋を鍛えることができる筋トレです。

片方の膝を立てて伸ばした足を持ち上げる動作をします。

アダクションのやり方は「アダクションのやり方や効果を解説」にさらに詳しくまとめています。

 

やり方

  1. 上体を半分落として横向きになる
  2. 上の膝を立てる
  3. もう片方の膝は伸ばす
  4. 伸ばした足をゆっくり高く上げるようにする
  5. ゆっくり元に戻す

 

ポイント

  • 背中が丸まらないように意識する
  • 上げる足はできるだけ高く上げる
  • ゆっくりの動作を心がけるようにする
  • 足はまっすぐ上げる

 

太もも筋膜リリース

内転筋の筋膜リリースのやり方です。

太ももを筋膜リリースすることで、むくみ解消をすることができます。

筋トレ後に行うことで、凝りをほぐすことにもつながります。

 

やり方

  1. ストレッチボールをようにする
  2. うつ伏せになる
  3. 片足をボールの上に乗せる
  4. 内側にボールを転がす

 

ポイント

  • 片足ずつ行うようにする
  • 内転筋で転がすことを意識する
  • 圧をかけながら行う

 

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットは大腿四頭筋や内転筋を鍛えることができる筋トレです。

ダンベルがあれば場所を問わずに行うことができます。

とても簡単な動作ですので、筋トレ初心者の方は積極的に行うようにしましょう。

 

やり方

  1. 足を肩幅の2倍広げる
  2. ダンベルを持つ
  3. 床と平行になるまで腰を落とす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す

 

ポイント

  • 足の幅には気をつける
  • 床と平行になるまで腰を落とす
  • ゆっくり行うようにする
  • 背筋をまっすぐに伸ばした状態で行う

 

バランスボールを使った内転筋のストレッチ

バランスボールを使った内転筋のストレッチ方法です。

内転筋以外の筋肉、恥骨筋も同時にほぐすことができます。

股の柔軟性をアップすることができますので、筋トレ後に積極的に行うようにしましょう。

 

やり方

  1. バランスボールを用意する
  2. 仰向けになる
  3. 片足をバランスボールの上に乗せる
  4. 膝を90度くらい曲げる
  5. 片足でバランスボールを転がす
  6. 反対の足も同様行う

 

ポイント

  • 膝は90度に曲げて行う
  • 内転筋が伸びていることを意識する
  • 円を描くようにバランスボールを転がす
  • 内転筋を意識しながら行う

 

レッグレイズ・ワイパー

レッグレイズ・ワイパーは腹筋の下部と内転筋を鍛えることができます。

バランスボールを使いますが、自重トレーニングでは物足りない人にはおすすめの筋トレ方法です。

レッグレイズ・ワイパーは激しめの筋トレなので筋トレ中級者向けの筋トレです。

効率良く内転筋を鍛えたい人は積極的に行うようにしましょう。

 

やり方

  1. バランスボールを用意する
  2. バランスボールの上に腰があたるように寝る
  3. 両手を床につけて体を支える
  4. 足を真上に上げる
  5. 足を開く
  6. 元の状態に戻す

 

ポイント

  • 足は大きく開くことを意識する
  • バランスボールを崩さないようにする
  • 足を高く上げる
  • 内転筋を意識しながら行う

 

マシンアダクション

アダクションは内転筋を集中的に鍛えることができる筋トレです。

マシンを使うことで内転筋を集中的に鍛えることができます。

内転筋を最速で鍛えたい方はマシンアダクションを行うことをおすすめします。

 

やり方

  1. マシンに座る
  2. 重量をセットする
  3. 足を開く
  4. ゆっくり足を閉じる
  5. ゆっくり元に戻す

 

ポイント

  • 1セット20回を目安に行う
  • 動作中は力を抜かない
  • 背筋を伸ばしたまま行う
  • ゆっくりの動作を心がける
  • 10回をギリギリ行える重量で行う

 

これだけ行えば内転筋をしっかり鍛えることができるな!!

ヒーローK

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まとめ

レディM

今回は内転筋を鍛えることができる筋トレを詳しくまとめたわ!!!
内転筋を鍛えることで太ももを引き締めることができるんだよな!!!

ヒーローK

レディM

そうよ!シェイプアップにも効果的なので女性は積極的に行うことをおすすめするわ!!
もちろん男子諸君も積極的に行おうな!!

ヒーローK

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