ベンチプレスを挙げるために必要な筋肉

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ベンチプレスを挙げるために必要な筋肉

ヒーローK

ジムでやるトレーニングといえばやっぱりベンチプレス!!「ベンチプレスを○○kg上げられるようにする」というのを目標にトレーニングに励んでいる人も少なくはないだろう
筋トレやってる男ってベンチプレスを上げれる重さでやたら競うわよね

レディM

ヒーローK

それが男というものだ!!レディM!!今回はベンチプレスを上げるために必要な筋肉について説明していくぞ!!「自宅でベンチプレスを上げるためにできるトレーニングがしたい」という人は、ここで紹介した筋肉を鍛えるトレーニングを実践してみてくれ!!

 

ベンチプレスで使われる3種類の筋肉

ヒーローK

まずはベンチプレスでどの筋肉がつかわれるのかしっかり理解しておいてくれ!!

 

ベンチプレスでつかわれる筋肉は主に3種類。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部

この3種類です。

 

大胸筋

大胸筋は、俗に言う「胸板」にあたる部分。

上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されている大きな筋肉です。

各部位によって効果的なトレーニングが違うので、大胸筋を鍛えたいのであれば、いくつかのトレーニングを組み合わせて各部位を鍛えていくようにしましょう。

大胸筋を鍛えるトレーニングは「大胸筋を鍛えるのは自重だけじゃ限界がある?家でもできる胸を鍛えられる5つの筋トレ方法!」で紹介しています。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕後部に位置する筋肉。

腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)と関わっている筋肉です。

スポーツ競技の能力向上はもちろん、腕を太くするためにも鍛えないといけない筋肉と言えます。

 

上腕三頭筋を鍛える方法は「ダンベルを使った上腕三頭筋の5つの鍛え方」を参考に!

上腕三頭筋には「長頭」という部位もあるのですが、そこを鍛える方法に重点を置いた記事は「上腕三頭筋長頭の5つの鍛え方」にまとめています。

 

三角筋

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉。

腕を前に上げたり、腕を横に上げたり、腕を後ろに上げる際に使われる筋肉です。

三角筋の鍛え方は「かっこいい肩を目指している人へ!三角筋の鍛え方や効果的な筋トレ8選!」にまとめています。

 

ベンチプレスを上げるために必要な筋肉はこの3種類ってことね!じゃあ、ここの筋肉を鍛えればいいってわけね

レディM

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ベンチプレスの平均はどのくらい??

ヒーローK

一度ベンチプレスをやったことがある人なら「◯◯kgは挙げたい」という目標があると思う。ここにベンチプレスの平均重量を掲載しておくので参考にしてくれ!!

 

日本人の成人男性のベンチプレスの平均重量は40kgです。

女性の場合はだいたい20kg程度と言われています。

 

ベンチプレス初心者の方ですと、最初は自分の体重の半分よりも軽めのバーベルを選ぶのがいいでしょう。

だいたい体重の40%ほどのものを選ぶといいです。

体重60kgの人だったら20〜30kgの重さ。

 

ベンチプレスの参考値がこちらになります。

  • 筋トレ経験なし 30kg後半〜40kg
  • 筋トレ初心者 50kg前後
  • 筋トレ中級者 60〜70kg
  • 筋トレ上級者 80〜100kg
  • 筋トレエリート 110kg以上

 

徐々に慣れてきたらより重いバーベルを持ち上げられるよう頑張っていきましょう。

 

最初は50kgくらいを目指す人が多いかしらね??

レディM

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ベンチプレスを挙げるために知っておきたい正しいフォーム

ヒーローK

次に、ベンチプレスを挙げるために知っておくべき正しいフォームについても伝えていくぞ!!

 

ベンチプレスを上げるためには正しいフォームで行うことがとても大事です。

同じ筋力だとしてもフォーム次第で挙げられる重量は変わりますし、ベンチプレスのトレーニングで得られる効果も変わります。

 

肩甲骨を寄せるイメージで行う

ベンチプレスの基本フォームとして押さえておいてほしいのが、肩甲骨を寄せて、その左右の肩甲骨で上半身を支えて姿勢を維持するように心がけること。

これによって、ベンチプレスの動作中、常に肩関節が下に引き寄せられた状態になり、トレーニングを行いやすくなります。

 

このような姿勢を取らず、肩関節が前に出てしまうと、主に使われる筋にが大胸筋ではなく三角筋となってしまいます。

三角筋は大胸筋に比べて小さくて弱い筋肉なので、三角筋主働になってしまうと重量を挙げることができなくなってしまいます。

 

なので、ベンチプレスの動作中は常に肩甲骨を完全に引き寄せることをイメージするようにしてください。

 

肘関節の真上に手がある状態にする

手の位置、つまりどの位置でバーベルを挙げるかも重要です。

肩甲骨の引き寄せを維持するには、肘関節の真上に手がある状態でバーベルを挙げる必要があります。

この位置でバーベルを挙げないと。肩甲骨をロックすることができなくなり、肩甲骨を引き寄せることができなくなってしまいます。

 

ブリッジで背中にアーチを作る

これはベンチプレスに慣れてきたら取り入れてほしいのですが、骨盤と肩甲骨を立ててベンチに着け、胸の高さを出すように背中を少しアーチがかった状態にすることで、大胸筋がより力を出せる斜め下軌道にバーベルを挙げることができるようになります。

ブリッジの状態を作るには、足の踏ん張りが大事になるので、足も踏ん張ってアーチ状態を維持するようにしてみましょう。

また、あごを引くのもブリッジを維持するために必要な動きなのでお忘れなく。

 

足裏を地面につけて固定する

ベンチプレスを行う際、両足の足裏を常に地面についた状態にするよう気をつけてください。

かかとを浮かせてしまったり、力が入りにくい場所に両足を置いてしまうと、上半身を固定することができなくなり、怪我の原因となってしまいます。

 

ベンチプレスの呼吸方法

フォームとは少しそれますが、ベンチプレスの呼吸方法についてもお話しておきます。

通常の筋トレは、力を入れる前に息を吸い、力を抜くときに息を吐いていきますが、ベンチプレスの場合は少し違います。

ベンチプレスは、肺に空気を溜めることで胸郭を広げ、胸の高さを出す必要があるので、呼吸を止めてバーベルを挙げていくのが正しいやり方です。

 

ベンチプレスの正しいやり方は「ベンチプレスの正しいフォームやコツを詳しく解説!」にもまとめているので、もっと詳しく知りたい人はそちらもご覧になってください。

 

他のトレーニングでもそうだけど、まずは正しいフォームを身につけることが大事よ

レディM

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ベンチプレスでやりがちな4つの間違ったフォーム

ヒーローK

ここらへんはよくやりがちな間違いなので必ず目を通していくように!!

 

サムレスグリップになっている

サムレスグリップというのは、バーを握る際に親指を外して握る握り方です。

ベンチプレスのような高重量の器具を使うトレーニングでは、バーを落としてしまう危険があるので、親指をバーに巻き込むような握り方のサムアラウンドグリップで行っていくようにしてください。

 

手幅が間違っている

ベンチプレスを行う際の手幅は肩幅の1.5倍ほど。

手の幅を広くしすぎてしまうと肩に負担がかかってしまうので、手の幅にはお気をつけください。

 

チーティングをしてしまっている

チーティングというのは、反動をつけてトレーニングを行うこと。

下げた瞬間の反動を使ってバーベルを挙げてしまうと正しいやり方とは言えないのでしっかりと胸元で勢いを殺してから挙げるようにしましょう。

 

バーを真っ直ぐ下ろしていない

バーを下ろす位置は前腕部分とベンチが垂直になる場所を目安に。

足方向や頭方向にずれてしまうと肩に負担がかかってしまうので、バーは真っ直ぐ下ろすことを心がけてください。

 

間違ったフォームだと効果が弱まるのはもちろん、怪我にもつながりやすいから気をつけなさい

レディM

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ベンチプレスでより重い重量を持ち上げるための3つのコツ

ヒーローK

続いて、ベンチプレスでより重い重量を挙げるために押さえておくべきコツを伝えておく!!

 

バーベルを手の平の下側に乗せるようにする

前腕骨の真上に重心がくるようにしたいので、バーベルは手の平の下側に乗せるようにします。

そして、その状態のまま肘で受け止める形にし、手の平・手首・肘の位置関係が一直線になっている状態をしないとバーベルがグラついてしまい、100%の筋力を使うことができません。

 

あごを引くようにする

大胸筋が最大限収縮するとき、首関節は前に曲げるようにしたするのがいいです。

ベンチプレスで踏ん張るときに首を後ろにしてしまう動きをしてしまう人もいますが、大胸筋が最大限発揮できないだけでなく、首を炒めてしまう危険性があるのでやめたほうがいいです。

ややあごを引いた状態でトレーニングを行うのが、ベンチプレスでより重い重量を挙げるコツ。

 

斜め下に押す状況を作る

大胸筋の筋力の強さの方向は、斜め下に押す>前に押す>斜め上に押すとなっているので、斜め下に押す状況を作れればより重いバーベルを挙げることが可能となります。

そのためには、先ほどもお伝えしたようにベンチに背中をつけた状態よりもブリッジを組んで体幹上部に角度をつける態勢をキープするのが効果的。

 

これを知っているかどうかでも挙げられる重量がだいぶ変わってくるから、ベンチプレス実践者はマストな情報ね

レディM

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ベンチプレスを挙げるために必要な3種類のトレーニング

ヒーローK

ベンチプレスを挙げるためのトレーニングをするならベンチプレスをするのが一番だが、家にバーベルを用意できる人はそうそういないだろう。ただ、ダンベルなら用意できるはず!!ダンベルさえ用意できれば、ベンチプレスでより重い重量を挙げるためのトレーニングを行うことができるので、家でもベンチプレスのためにトレーニングをやっていこう!

 

ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・小胸筋・前鋸筋といった部位を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。

 

やり方

  1. 両手にダンベルを持ち、仰向けの状態に寝る
  2. 肘をゆっくり曲げながらダンベルを下ろしていく
  3. 下ろしたダンベルを元の状態に持ち上げていく

 

ポイント

  • 10回3セットを目安に
  • 動作中は肩甲骨を寄せ、胸を張るようにする
  • ダンベルを下ろす際はしっかりと深く曲げ、大胸筋をストレッチさせる
  • 体はベンチから離さないよう腰やお尻が浮かないようにする
  • ダンベルを下ろす際はゆっくりと下ろすようにする

 

リアラテラルレイズ

リアラテラルレイズは腕を後ろに上げる作用のある三角筋を鍛えることができます。

三角筋はベンチプレスでも必要になる筋肉なので、鍛えておくといいでしょう。

 

やり方

  1. ダンベルを両手に持って肩幅くらいに足を広げて立ちます
  2. 床と平行になる程度に上体を前傾させます
  3. 肩甲骨を開いた状態で両腕を開いて体の側方へダンベルを持ち上げていく
  4. ダンベルを元の状態に戻す

 

ポイント

  • 体を前傾させた状態を固定し、肩の筋肉を意識して動作させていく
  • 肘も固定し、肘関節がなるべく動かないようにする
  • 腹筋を引き締め、姿勢を維持するようにする
  • ダンベルを戻していく際は、動きにブレーキをかけつつゆっくり戻していく

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えることができるトレーニング。

ベンチプレスを行う際には、大胸筋の筋力が必要となってくるので、家でもこちらのトレーニングを取り入れるのがいいですね。

ダンベルフライのやり方は「ダンベルフライのやり方と正しいフォームについて詳しく解説!」にまとめています。

 

やり方

  1. 両手にダンベルを握った状態で仰向けになる
  2. 肩の上に両腕を伸ばしていき、手の平同士が向き合うようにダンベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せていき、肘を少し曲げた状態でゆっくりダンベルを下ろしていく
  4. 肘を少し曲げた状態で腕を最初の状態に戻していく

 

ポイント

  • 両足で踏ん張ってバランスを取れるような位置に調整する
  • 肩甲骨を寄せることを意識
  • 動作中は肘を動かさないようにして弧を描くようにダンベルを動かしていく
  • 動作はゆっくり行う

 

ベンチプレスで重量を上げたいならこれらのトレーニングを家でも実践するのが大切よ

レディM

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効率良く筋肉をつけたいならHMBサプリがおすすめ

ヒーローK

ベンチプレスを上げたいなら筋肉をつけていかないとダメだが、そのためにはHMBサプリがおすすめだぞ!!

 

ベンチプレスをやっている人なら誰もが「より重い重量を」と思うところですが、そのためには日々の筋トレで絶えず筋肉を鍛えていく必要があります。

そこで、筋トレ実践者の中で流行っているのが「HMB」という成分。

 

HMBの効果に関して詳しい話は「HMBの教科書!効果や副作用や飲むタイミングを解説!」でしていますが、HMBには筋肥大効果筋肉減少抑制効果疲労回復効果があり、簡単に言うと効率良く筋肉をつけることができる成分です。

本気でトレーニングしている人は、プロテインはもちろん、HMBの摂取も当たり前となってきているので、効率良く筋肉をつけていきたいと思っている人は、HMBが含まれたサプリを使ってみてください。

 

HMB極ボディ」というサプリが特に人気なので、興味がある人は使ってみてください。

HMB極

 

ベンチプレスをするのもそうだけど、家でできないときは今日紹介したトレーニングは最低限やっていったほうがいいわね

レディM

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まとめ

ヒーローK

男ならベンチプレスの重さにはこだわっていきたいところだよな!!だったら、今日伝えた3種類の筋肉、大胸筋上腕三頭筋三角筋を鍛えていくのがいいぞ!
ベンチプレスをするのもそうだけど、家でできないときは今日紹介したトレーニングは最低限やっていったほうがいいわね

レディM

ヒーローK

ベンチプレス100kg目指して頑張っていこうぜ!!

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