デクラインプッシュアップのやり方と効果を解説

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デクラインプッシュアップのやり方と効果を解説

マキシマムP

ガハハハ!!今回はデクラインプッシュアップのやり方について詳しく説明するぞ!!
デクラインプッシュアップって初めて聞いたかも

レディM

マキシマムP

うむ!プッシュアップの方法にもたくさんの種類があるからな!!上半身をムキムキにするためにも行うべき筋トレだぞ!!
上半身をムキムキにすることができるのね!!ムキムキの男性は素敵だよねぇ~

レディM

マキシマムP

そうであろう!!我輩も上半身をムキムキにするために常にデクラインプッシュアップをやっているんだ!!正しいフォームは案外難しいので詳しく解説していくぞ!!

 

デクラインプッシュアップとは

マキシマムP

まずはデクラインプッシュアップについて説明していくぞ!!

 

デクラインプッシュは足を高く持ち上げた状態から腕立て伏せをする筋トレ方法のことです。

足を高くもち上げることで、上半身の負荷を高めることがでます。

デクラインプッシュアップは、通常のプッシュアップに比べると効率良く筋肉を鍛えることができます。

ただし、通常のプッシュアップより意識すべきポイントも多いため、しっかり理解し行う必要があります。

 

これでデクラインプッシュアップについてなんとなくはイメージすることができたわよね!!

レディM

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デクラインプッシュアップで鍛えることができる筋肉

マキシマムP

デクラインプッシュアップで鍛えることができる筋肉をまとめたぞ!!

 

デクラインプッシュアップで鍛えることができる筋肉は大胸筋上腕三頭筋です。

大胸筋は胸の筋肉で3つの筋肉から構成されています。

  1. 大胸筋上部(鎖骨部)
  2. 大胸筋中部(胸肋部)
  3. 大胸筋下部(腹部)

 

大胸筋上部

大胸筋は鎖骨部分に位置してる筋肉です。

主に物を持ち上げる際につかわれている筋肉で、厚い大胸筋を形成したい方は積極的に鍛えることをおすすめします。

大胸筋上部を集中的に鍛えたい方は「大胸筋上部を鍛えることができる10の筋トレ」に詳しくまとめていますので合せてご覧ください。

 

大胸筋中部

真ん中に位置している筋肉で、大胸筋の中では一番大きいです。

しかし、中部だけを集中的に鍛えるのは難しく、ほとんどの動作で大胸筋上部や下部が関与してしまいます。

大胸筋を中部を鍛えることで厚い胸板を作ることができます。

大胸筋中部を集中的に鍛える方法は「大胸筋内側の鍛え方!効率的に鍛える7つの筋トレ!」に詳しくまとめています。

 

大胸筋下部

大胸筋の中で一番腹部に近い筋肉。

下部を鍛えることで腹部との差をくっきり見せることができます。

お腹と大胸筋の差をしっかり出したい方は下部を積極的に鍛えるようにしましょう。

大胸筋下部の鍛え方については「大胸筋下部を鍛えることができる筋トレ10選」に詳しくまとめています。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉で3つの筋肉から構成されています。

  1. 長筋
  2. 内側頭
  3. 外側頭

 

上腕三頭筋はとても大きい筋肉で上腕のほとんどを占めています。

主に、上腕三頭筋は荷物を高いところに持ち上げる際につかわれてる筋肉です。

上腕三頭筋肉ついて詳しく知りたい方は「上腕三頭筋長頭の5つの鍛え方」に詳しくまとめていますのでぜひご覧ください。

 

デクラインプッシュアップでは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができるのね!!男子には積極的に鍛えてほしい筋肉ね!!

レディM

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デクラインプッシュアップのやり方

マキシマムP

デクラインプッシュアップの正しいやり方について解説していくぞ!!

 

  1. 膝の高さに合う椅子を用意する
  2. 足を椅子に上に置き腕立て伏せの体勢をとる
  3. 上体を床スルスレになるまで下げる
  4. 親指に力をいれ上体を持ち上げる
  5. 繰り返す

 

やり方については理解することができたわ!!より詳しく知るためには次のポイントにまとめているわよ!!

レディM

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デクラインプッシュアップをやる上で意識すべき4つのポイント

マキシマムP

デクラインプッシュアップで意識すべきポイントをまとめたぞ!!最低でもこれだけは守るようにしよう!!

 

なるべく体を一直線にする

デクラインプッシュアップを行う際には、顔は正面に上げ、体を一直線にすることが重要です。

特に体を下げる際はお尻が上がりすぎたり、膝が曲がってしまうことがあります。

そのような体勢をすると、腰に負担がかかったすぎるため、怪我に繋がりやすくなります。

また、フォームが崩れるため負荷も軽減してしまい、筋肉を効率良く鍛えることができません。

正しい方法でデクラインプッシュアップを行うためには、常に頭からつま先までが一直線になるように意識しましょう。

 

足を持ち上げた際にバランスを崩さないように気をつける

デクラインプッシュアップでは足を椅子に乗せる筋トレですよね。

足を乗せる際や乗せてからの動作中は、体のバランスを崩さないようにすることが大切。

崩さないためにはお腹にしっかりと力を入れ、体幹を安定させることが重要になります。

ですので、デクラインプッシュアップを行う際はお腹に力を入れ、体幹を安定させるようにしましょう。

また、膝の高さと同じ椅子を選ぶことで、自分に合っているものを使うことができるので、膝の高さと同じ椅子を使うようにしましょう。

 

床スレスレまで上体を落とす

デクラインプッシュアップを行う際には、床スレスレまで上体を落とすことが非常に重要です。

当然、上体の落とし方で筋トレの負荷が変わってしまいます。

デクラインプッシュアップでは、床スレスレまで体を落とすことで可動域を最大限まで高めることができ、効率良く筋肉を鍛えることができます。

ですので、上体を落とす際には床スレスレまで落とすようにしましょう。

 

手を広げすぎない

デクラインプッシュアップを行う際には手の位置が重要です。

手の位置を偏り広げてしまうと、大胸筋への負荷を逃してしまうため、大胸筋を鍛えることができなくなります。

正しいやり方で行うためには両手は肩幅と同じ位置にしましょう。

 

この4つを理解することで正しいデクラインプッシュアップを行うことができるぞ!!

レディM

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デクラインプッシュアップでやりがりな3つのNG

マキシマムP

間違ったデクラインプッシュアップもまとめたぞ!!NGのフォームを知ることでデクラインプッシュアップのことをより詳しくなることができるぞ!!

 

体を限界まで落としていない

デクラインプッシュアップでやりがちな間違いの一つに、体を限界まで落としきれていないことがあります。

これはプッシュアップ系の筋トレで非常に多い間違ったやり方です。

体の落とし方が浅いと可動域が狭まるため、筋肉をしっかり鍛えることができません。

筋肉を効率良く鍛えるためにも、体は限界まで落とすように意識しましょう。

 

お腹に力を入れていない

お腹に力を入れていないこともやりがちなNGの一つ。

デクラインプッシュアップを行う際にお腹に力が入っていないと、体幹を安定することができないため、動作中にバランスを崩しやすくなります。

バランスが崩れてしまっては、正しいフォームで行うことができませんよね。

ですので、デクラインプッシュアップを行う際にはお腹にしっかり力を入れて体幹を安定させましょう。

 

手を広げすぎている

デクラインプッシュアップを行う際に、手を広げすぎていることもやりがちな間違いの一つ。

手を広げすぎると筋トレの負荷が低減してしまいます。

効率良く筋肉を鍛えるには肩幅と同じ位置に手を置くようにしましょう。

 

4つのNGについてはわかったかしら!?最低でもこの4つは行わないようにしましょうね!!

レディM

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まとめ

マキシマムP

今回はデクラインプッシュアップの正しいやり方について詳しくまとめたぞ!!
デクラインプッシュアップは足を高く上げた状態から腕立て伏せを行う方法なのよね!!

レディM

マキシマムP

うむ!主に上半身の筋肉を鍛えることができるんだ!!
大胸筋の筋肉は男なら最低限鍛えたい筋肉よね!!

レディM

マキシマムP

より魅力的な体にするためにもデクラインプッシュアップを行うようにしよう!!

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