ダンベルクランチのやり方や効果を解説

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ダンベルクランチのやり方や効果を解説

ヒーローK

今回はダンベルクランチのやり方について詳しく解説していくぞ!!
ダンベルクランチってお腹を鍛えることができる筋トレよね!?

レディM

ヒーローK

うむ!特に腹筋を割りたい人にはおすすめの筋トレなんだ!!しかし、正しいやり方で行うためには3つのポイントを理解する必要があるぞ!!
正しいやり方で行うためのポイントも説明してくれるのね!!楽しみだわ~

レディM

 

ダンベルクランチとは

ヒーローK

ダンベルクランチはどのような筋トレなのかを復習しよう!!

 

ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを持ちながら上体を上げる筋トレです。

主に腹筋を鍛えることができ、ダンベルと仰向けになるスペースがあればどこでも行うことができます。

ダンベルクランチのやり方は2種類あります。

  1. ダンベルを抱えたまま通常のクランチと同じ動作を行う方法
  2. ダンベルを持ったまま上体を天井に向け持ち上げる方法

どちらも単純な動作なので、ポイントさえ理解すれば筋トレ初心者でも手軽に行うことができます。

 

ダンベルクランチには2つのやり方があるのね!!

レディM

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ダンベルクランチで鍛えることができる筋肉

ヒーローK

ダンベルクランチで鍛えることができる筋トレを詳しくまとめたぞ!!

 

ダンベルクランチは腹筋を集中的に鍛えることができる筋トレです。

腹筋は3つの筋肉から構成されています。

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 腹斜筋

 

腹直筋

腹直筋は中央に位置している筋肉で、シックスパックとも呼ばれています。

腹直筋の役割は骨盤を引き上げたり、体幹を屈曲させことができます。

鍛えることで腹筋を割ることができます。

ダンベルクランチでは腹直筋上部を集中的に鍛えることが可能。

腹直筋について詳しく知りたい方は、「腹直筋6つの鍛え方!簡単に鍛えられるおすすめアイテムも紹介!」にまとめてありますのでそちらを合わせてご覧ください。

 

腹横筋

腹横筋はお腹の内側にある筋肉です。

お腹のインナーマッスルと言えますね。

腹横筋の役割は、内臓を保護したり背骨を安定させ正しい姿勢をキープすることです。

鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することができます。

腹横筋について詳しく知りたい方は「自重筋トレでOK!腹横筋を鍛える4つの鍛え方!」に詳しくまとめています。

 

腹斜筋

腹斜筋は2つの筋肉から構成されています。

  1. 内側斜筋
  2. 外腹斜筋

 

主に体をひねる動作で使われている筋肉です。

腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができるので女性は積極的に鍛えたい部位ですね。

内腹斜筋>>「内腹斜筋の鍛え方!鍛える7つの筋トレ!

外腹斜筋>>「外腹斜筋の鍛え方!鍛える10の筋トレ!

 

ダンベルクランチでは腹直筋の上部を集中的に鍛えることができるのね!!腹筋を割るには最適な筋トレだわ!!

レディM

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ダンベルクランチのやり方

ヒーローK

ここからが本題だぞ!!ダンベルクランチの正しいやり方について詳しくまとめていくぞ!!

 

  1. ダンベルを抱え仰向けになる
  2. 膝を立てる
  3. お腹を見ることを意識しながらゆっくり上体を起こす
  4. 元に戻す
  5. 繰り返す

 

  1. ダンベルを用意する
  2. 仰向けになり膝を曲げる
  3. ダンベルを顔の正面に持ち上げる
  4. ダンベルをキープしながら上体を上に持ち上げる
  5. 腹筋を締めるイメージで行うようにする
  6. 元の状態に戻す

 

これでダンベルクランチのやり方を理解することはできたわ!!次に正しいフォームで行うためのポイントがまとめてあるわよ!!

レディM

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ダンベルクランチで意識すべき3つのポイント

ヒーローK

ダンベルクランチを正しいやり方で行うためのポイントをまとめたぞ!!

 

お腹を見るようにする

ダンベルを抱えながら上体を起こす際には、なるべくへそを見ることを意識することが大切です。

へそを見ることで腹筋の収縮を感じることができるからです。

収縮を感じると言うことは、腹筋に一番負荷をかかっている状態になります。

腹筋の負荷を最大限に高めることで、腹直筋をしっかり鍛えることができます。

 

常に頭を浮かした状態を維持しながら行う

ダンベルクランチを行う際には、頭を常に浮かした状態を維持することが非常に大切。

それは、頭が床につくことで負荷が逃げてしまい、筋トレの効果が低減してしまうからです。

筋トレの負荷をなるべく維持することで、筋肉をしっかり鍛えることに繋がります。

ですので、常に頭を浮かした状態をキープしながら行うようにしましょう。

 

足が床から離れないようにする

ダンベルクランチを行う際には、足が床から離れないように意識することが非常に重要。

足が床から離れてしまうことで腹筋への負荷が逃げてしまい、筋トレの効果が低減してしてしまいます。

ダンベルクランチ本来の効果を得るためにも、足を床から離さないように意識しながら行うことがポイントです。

 

この3つを意識することで正しいやり方で行うことができるのね!!

レディM

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ダンベルクランチでやりがちな3つのNG

ヒーローK

ポイントを理解したよな!?ここでは間違ったフォームについて解説していくぞ!!案外間違いやすい筋トレなのでしっかり理解しよう!!

 

頭が床についている

上体を戻す際に頭が床につかないようにすることが大切。

頭がついてしまうと筋トレの負荷が低減してしまうため、筋肉を効率良く鍛えることができないのですよね。

ですので、頭は常に浮かし、上体を戻す際には床ギリギリのところで止め行うようにしましょう。

 

お腹の収縮を感じていない

ダンベルクランチは腹筋を鍛えることができる筋トレですが、お腹の収縮を感じていないこともやりがちなNGの一つ。

収縮を感じていないと言うことは、筋肉に刺激が与えられていない場合があります。

上体の起き上がりが甘いと収縮が感じにくいです。

当然、収縮を感じることができなければ腹筋をしっかり鍛えることができませんよね。

ですので、ダンベルクランチを行う際には、お腹が収縮されていることを意識しながら行うようにしましょう。

 

足を床から離している

上体を起き上がらせる際に、足が床から離れてしまうことも間違ったフォームの一つです。

足を床から離してしまうと、腹筋に負荷がかからなくなるため、腹直筋をしっかり鍛えることができません。

腹直筋をしっかり鍛えるためには足を床から離さないようにすることが重要。

上体と一緒に上がりそうになる足を浮かないように踏ん張ることで、ダンベルクランチ本来の効果を得ることができます。

 

これでダンベルクランチを正しいやり方で行うことができるわね!!

レディM

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まとめ

ヒーローK

今回はダンベルクランチの正しいやり方についてについて詳しくまとめたが、しっかり理解することはできたかな!?
ええ!しっかり理解することができたわ

レディM

ヒーローK

よし!!ダンベルクランチを行うことで腹筋を割ることができるので腹筋を割りたい方は積極的に行おう!!
腹筋が割れているだけでも魅力的よね!!

レディM

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