ショルダープレスのやり方と効果を解説

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ショルダープレスのやり方と効果を解説

ヒーローK

おっす!今回はショルダープレスの正しいやり方について詳しく解説していくぞ!!
ショルダープレスは主に肩の筋肉を集中的に鍛えることができるんだよな!!

マキシマムP

ヒーローK

うむ!ただショルダープレスは案外正しいやり方が難しい筋トレでもあるんだ!!
そうなんだよな!そこで、今回間違ったやり方で行っている人のために、正しいやり方で行う方法をまとめたので参考にしてみてくれ!!

マキシマムP

 

ショルダープレスとは

ヒーローK

まずはショルダープレスについて詳しくなろう!!

 

ショルダープレスは肩の筋肉を鍛えることができる筋トレです。

ダンベルやチューブで行うことができ、肩を鍛えるには必須の筋トレメニューとも言えます。

ショルダープレスは肘を曲げダンベルを真上に持ち上げる単純な動作ですが、案外正しいやり方で行うことが難しい筋トレでもあるので、しっかりと理解することが大切。

また、ショルダープレスのやり方で肩以外の筋肉、僧帽筋も鍛えることができるのでたくましい上半身を作るには積極的に行うべき筋トレです。

 

ショルダープレスについては理解することができたか??

マキシマムP

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ショルダープレスで鍛えることができる筋肉

ヒーローK

次にショルダープレスで鍛えることができる筋肉についてまとめたぞ!!

 

ショルダープレスで鍛えることができる筋肉は肩の筋肉の三角筋僧帽筋です。

 

三角筋

三角筋は肩に位置している筋肉で、3つの筋肉から構成されています。

  • 鎖骨部(前部)
  • 肩峰部(中部)
  • 肩甲棘部(後部)

 

鎖骨部

三角筋前部は腕を前に上げ下げしたり、内側を締める際につかわれている筋肉です。

ショルダープレスで鍛えることができる筋肉は主に鎖骨部の筋肉です。

 

肩峰部

三角筋中部は、腕を横に上げる際につかわれている筋肉。

後部と前部のバランスをとったり、荷物を持ち上げる役割があります。

 

肩甲棘部

走ったり、歩く際に腕を前後に振るときにつかわれている筋肉です。

肩の伸展や水平外転の役割をしています。

 

僧帽筋

僧帽筋は背中の筋肉で上部、中部、下部3つの筋肉から構成されています。

僧帽筋を鍛えることでたくましい背中を作ることができます。

また、猫背や肩こりの改善にも繋がります。

しかし、ショルダープレスは三角筋前部をメインでで鍛えることができるので、僧帽筋メインの筋トレではないことを理解しておくことが大切です。

僧帽筋をメインで鍛えることができる筋トレは「家でできるダンベルを使った僧帽筋の5つの鍛え方」に詳しくまとめていますのでそちらをご覧ください。

 

ショルダープレスでは三角筋と僧帽筋を鍛えることができるんだな!!

マキシマムP

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ショルダープレスのやり方

ヒーローK

正しいショルダープレスのやり方を詳しく解説していくぞ!!色んな種類があるのでそれぞれ理解する必要があるぞ!!

 

チューブショルダープレス

  1. チューブを用意する
  2. 椅子に座る
  3. ラバーの両端を握る
  4. ラバーの真ん中を両足で踏む
  5. 肘を曲げて手首を耳の横に構える
  6. 胸を張りゆっくり肘を伸ばす
  7. 元の状態に戻す

 

ダンベルショルダープレス

  1. ダンベルを用意する
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 肘を曲げダンベルと床が平行になるようにする
  4. 腹筋に力を入れながらダンベルを頭の上に持ち上げる
  5. 腰が反らないように元の状態に戻す

 

オルタネイト・ショルダープレス

  1. ダンベルを用意する
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 肘を曲げダンベルと床が平行になるようにする
  4. 片腕ずつ頭上に向かってダンベルを持ち上げる
  5. 肘が伸びきる一歩手前で動作を止める
  6. 腰が反らないように腹筋に力を入れながら元の状態に戻す

 

スミスマシンショルダープレス

  1. ベンチに座る
  2. 足を開き背筋を伸ばす
  3. 顎の辺りまでバーを下ろす
  4. 下ろす際には腕が90度になることを意識する
  5. バーを戻した際に頭の後ろに持っていく

 

ショルダープレスのやり方について理解することはできたかな!?

マキシマムP

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ショルダープレスで意識すべき4つのポイント

ヒーローK

正しいフォームで行うためのポイントをまとめたぞ!!この4つを意識することで正しいやり方で行うことができるぞ!!

 

肘を伸ばしきらない

ダンベルショルダープレスを行う際には、腕を伸ばし切らないようにすることが重要。

腕を真上まで伸ばし切ってしまうと、筋肉の緊張を解いてしまう場合があるからです。

もし、頭の上で緊張を解いてしまうと頭の上で落下する可能性があるので非常に危険ですよね。

ですので、ダンベルを持ち上げる際には伸ばしきらないようにすることがポイントです。

 

肩を固定しながら行う

ダンベルを上下に持ち上げる際には、肩を固定しながら行うことがポイント。

肩を固定せず動かしてしまうと、メインの筋肉ではなく僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

負荷を逃がさないためには、肩を固定しながら行うようにしましょう。

 

ダンベルと床は平行にする

ダンベルショルダープレスを行う際には、ダンベルと床が平行になるようにすることが非常に大切。

床とダンベルが平行ではない場合、肘へ負担がかかり、肘の怪我に繋がりやすくなります。

正しいフォームで行うためにも、床とダンベルが平行になるように意識するようにしましょう。

 

背筋を伸ばしながら行う

筋トレ全般に言えることですが、筋トレを行う際には背筋を伸ばしながら行うことが大切です。

背筋が曲がっていると力が入らなくなりますし、腰へ負担がかかるため腰痛に繋がりやすくなります。

ショルダープレスを正しいやり方で行うためには、しっかり腹筋に力を入れて背筋を伸ばすようにしましょう。

 

この4つをしっかり理解することで正しいフォームで行うことができるんだな!!

マキシマムP

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ショルダープレスでやりがちな3つのNG

ヒーローK

間違ったフォームについても詳しくまとめたぞ!!間違いを理解することで、よりショルダープレスについて知ることができるぞ!!

 

猫背になっている

ショルダープレスの際にやりがちな間違いの一つに背筋が曲がっていることがあります。

しかし、猫背の状態でショルダープレスを行うと腰への負荷が増し、怪我に繋がりやすくなります。

腰を痛めないためにも背筋を伸ばしながら行うようにしましょう。

 

ダンベルを持ち上げる際に肩が動いてしまう

ショルダープレスを行う際に肩が動いてしまうこともやりがちな間違の一つ。

肩が動いてしまうことで僧帽筋に負荷が逃げてしまうからです。

ショルダープレスのメインは三角筋なので、腕を持ち上げる際には肩を固定し行うようにしましょう。

 

腕を伸ばしきっている

ダンベルを持ち上げる際に腕を伸ばしきっていることがありますが、これもやりがちな間違いの一つです。

伸ばし切ることで筋肉の緊張を解いてしまうため、怪我に繋がりやすくなります。

ダンベルを持ち上げる際には腕を伸ばしきらないようにすることが大切です。

 

最低でもこの3つは行わないようにしよう!!

マキシマムP

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まとめ

ヒーローK

今回はショルダープレスの正しいやり方について詳しくまとめたぞ!!単純な動作だが行ってみると意識すべきポイントが多い筋トレでもあるんだ!!
確かに!だが、肩の筋肉を鍛えるには必須の筋トレなので、しっかりと覚え行う必要があるぞ!!

マキシマムP

ヒーローK

格好いい体型を作るためにも正しいやり方でショルダープレスを行うようにしよう!!

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