サイドレイズやり方や効果を解説

SHARE

サイドレイズやり方や効果を解説

マキシマムP

ガハハハ!!今回はサイドレイズの正しいやり方について詳しく説明していくぞ!!
サイドレイズって簡単そうに見えるけど正しいフォームって難しいのよね!!

レディM

マキシマムP

確かに!そこで、今回サイドレイズを正しいやり方で行うためにポイントを詳しくまとめたぞ!!
最後まで読むことでサイドレイズについてより詳しくなることができるのね!!

レディM

 

サイドレイズとは

マキシマムP

サイドレイズってどんな筋トレなの!?って人のために詳しく説明していくぞ!!

 

サイドレイズは肩の筋肉を鍛えることができる筋トレです。

筋トレの中でも人気が高く、ダンベルがあればどこでも行うことができます。

サイドレイズは両手に持ったダンベルを真横に持ち上げる筋トレですが、体幹をブレないように

することが重要になります。

また、単純な動作に見えますが、案外難しい筋トレなので、間違ったフォームで行いやすい傾向があります。

当然、間違ったやり方で行ってしまうと肩を痛める可能性もあるので、正しいフォームで行うことが大切です。

 

サイドレイズについて理解することができたかしら!?

レディM

スポンサーリンク

サイドレイズで鍛えることができる筋肉

マキシマムP

サイドレイズで鍛えることができる筋肉これだ!!

 

サイドレイズで鍛えることができる筋肉は三角筋僧帽筋です。

三角筋は肩の筋肉で鍛えることで、まん丸の美しい肩を作ることができます。

三角筋は3つの筋肉で構成されています。

  1. 鎖骨部(前部)
  2. 肩峰部(中部)
  3. 肩甲棘部(後部)

 

鎖骨部

三角筋前部は胸側についている筋肉です。

主に腕を内側に締める際につかわれています。

 

肩峰部

三角筋中部は腕を横に上げる際に使われている筋肉です。

前後のバランスを取ることができます。

主に荷物を持ち上げる際に使われている筋肉。

サイドレイズで主に鍛えることができる筋肉は三角筋中部です。

 

肩甲棘部

背中側にある肩の筋肉です。

主に肩の伸展や水平外転の役割をしています。

この3つの筋肉をまんべんなく鍛えることで、メロンの形をした美しい肩を形成することができます。

 

僧帽筋

僧帽筋は背中の筋肉で、鍛えることでたくましい背中を形成することができます。

サイドレイズでは腕を肩の高さまで上げることで鍛えることができます。

しかし、サイドレイズメインで鍛えることができる筋肉は三角筋中部なので、僧帽筋にあまり負荷がかからないようにすることが重要。

サイドレイズを行う際にはしっかり三角筋に負荷がかかっていることを意識しながら行うようにしましょう。

僧帽筋の鍛え方については「家でできるダンベルを使った僧帽筋の5つの鍛え方」に詳しくまとめていますので合わせてご覧ください。

 

サイドレイズでは肩の筋肉を鍛えることができるのね!!たくましい肩の男性を見るとドキドキするわよね!!

レディM

スポンサーリンク

サイドレイズのやり方

マキシマムP

正しいサイドレイズのやり方を伝えていくぞ!!

 

チューブサイドレイズ

  1. チューブを用意する
  2. 両膝を90度に曲げてベンチに座る
  3. 足の裏でラバーを踏む
  4. 脇を締め腕を伸ばす
  5. 肘を少し緩める
  6. 肩より少し低い位置までラバーを引き上げる
  7. 元の状態に戻す

 

ダンベルサイドレイズ

  1. ダンベルを用意する
  2. 椅子に座り肩幅に足を開く
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 肘を軽く曲げダンベルを真横になるまで持ち上げる
  5. ゆっくり元の状態に戻す
  6. 繰り返す

 

ベントオーバ・サイドレイズ

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 前傾しダンベルをぶら下げる
  3. 肘の角度を保ったまま肩の高さまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくり元の状態に戻す

 

シーテッド・ベントオーバー・サイドレイズ

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに座る
  2. 上体を前傾する
  3. 背筋を伸ばし顔を正面に向ける
  4. 肘の角度を保ったままダンベルを持ち上げる

 

ペットボトルサイドレイズ

  1. 水の入ったペットボトルを用意する
  2. 肩幅に足を開き膝を軽く曲げる
  3. ペットボトルをゆっくり真横に持ち上げる
  4. ゆっくり元の状態に戻す
  5. 繰り返す

 

やり方について理解することはできたかしら!?

レディM

スポンサーリンク

サイドレイズで意識すべき3つのポイント

マキシマムP

正しいフォームで行うためにつのポイントをまとめたぞ!!意識することで正しいやり方で行うことができるぞ!!

 

反動をつけない

サイドレイズを行う際には反動をつけないようにすることが非常に大切です。

どの筋トレでも言えることですが、反動をつかって行ってしまうと筋トレの負荷が低減してしまいます。

筋トレの効果を低減させないためには、ゆっくり動作させ、反動をつかないようにするようにしましょう。

 

背中を伸ばした状態で行う

サイドレイズを行う際には背筋を伸ばしながら行うことが大切になります。

背中を曲げてしまうと可動域が狭くなるため、筋トレの負荷が低減してしまいます。

筋トレの負荷を低減させないためにも、背中をしっかり伸ばしながら行うようにしましょう。

 

肩を上げすぎない

サイドレイズを行う際には肩を限界まで上げないこともポイントの一つ。

肩を限界まで上げてしまうと肩を痛める可能性があるからです。

特に慣れるまでは肩より上に上げないようにし、慣れてからは肩より上に上げ、効率良く筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

これで正しいやり方でサイドレイズを行うことができるわね!!

レディM

スポンサーリンク

サイドレイズでやりがちな2つのNG

マキシマムP

サイドレイズでやりがちな間違いについてもまとめておくぞ!!間違いをしっかり理解することでサイドレイズの理解を深めることができるぞ!!

 

猫背で行っている

サイドレイズを猫背で行うこともやりがちな間違いの一つ。

筋トレを行う際に背中が曲がっていると可動域が狭くなるため、筋トレの効果が低減してしまいます。

それでは筋肉を効率良く鍛えることはできません。

ですので、効率良く筋肉を鍛えるためには背中をしっかり伸ばして行うようにしましょう。

 

反動でダンベルを上げている

サイドレイズを行う際には反動をつかうこともやりがちな間違いの一つ。

反動をつかった方法もありますが、それは筋トレ上級者向けです。

特に筋トレ初心者は反動をつかわずに丁寧な動作を心がけるようにしましょう。

 

この2つの間違いを行わないようにしましょうね!!

レディM

スポンサーリンク

まとめ

マキシマムP

今回はサイドレイズの正しいやり方について詳しくまとめたぞ!!
サイドレイズは肩を鍛えることができる筋トレなのよね!!たくましい肩を作るには必須の筋トレよ!!

レディM

マキシマムP

うむ!だが案内フォームは難しい筋トレでもあるので、正しいやり方で行うためにもポイントを意識しながら行うことが大切だ!!
そうね!間違ったフォームで行わないようにするためにも、正しいやり方を意識しながら行いましょうね!!

レディM

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です