サイドニーアップのやり方と効果を解説

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サイドニーアップのやり方と効果を解説

レディM

サイドニーアップって知ってる!?
なんだ!急に・・・

マキシマムP

レディM

もちろん知っているわよね!でも、マイナーな筋トレだけに案外正しいやり方で行うことが難しい筋トレでもあるのよ!!
うむ!私もいまいちわかっておらん

マキシマムP

レディM

わからない人も多いわよね!!そこで今回サイドニーアップについて詳しく説明していくから参考にしてみてちょうだい!!

 

サイドニーアップとは

レディM

まずはサイドニーアップについて詳しくなることから始めましょうね!!

 

サイドニーアップは四つん這いの体勢から足を真横に持ち上げる筋トレです。

主にお尻の筋肉を鍛えることができます

サイドニーアップはマシンなどを使う筋トレではないので、自宅でも手軽に行うことができます。

 

なんとなくサイドニーアップについて理解することができたぞ!!

マキシマムP

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サイドニーアップで鍛えることができる筋肉

レディM

サイドニーアップで鍛えることができる筋肉はこれらよ!!

 

サイドニーアップではお尻の筋肉を集中的に鍛えることができます。

お尻を鍛えることでシェイプアップに繋がります。

 

その他にもお尻を鍛えることでのメリットが2つあります。

  1. 便秘解消
  2. 基礎代謝量アップ

このようにお尻を引き締める引き締める以外にも、体にとって大切な働きがあります。

 

お尻は3つの筋肉から構成されています。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

 

大臀筋

大臀筋はお尻の中でもっとも大きい筋肉です。

お尻を最短で引き締めたい方は、大臀筋を鍛えることで効率良く引き締めることができます。

残念ながらサイドニーアップでは大臀筋を集中的に鍛えることができません。

大臀筋の鍛え方については「形のいいお尻を作りたいなら大臀筋を鍛えろ!大臀筋を鍛える筋トレ11選!」に詳しくまとめていますので合わせてご覧ください。

 

中臀筋

中臀筋はお尻の側面の上部に位置している筋肉です。

お尻の中では大臀筋の次に大きい筋肉なので、見た目にも表れやすい特徴があります。

サイドニーアップでは中臀筋を集中的に鍛えることができます。

中臀筋だけを鍛えることができる筋トレは「中臀筋の筋トレ!効果的に鍛える8つの鍛え方!」に詳しくまとめていますので合わせてご覧ください。

 

小臀筋

小臀筋は中臀筋の深層にある筋肉で、お尻の筋肉の中では一番小さい筋肉です。

また、小臀筋は中臀筋を鍛えることで自然に鍛えることができます。

小臀筋を集中的に鍛える筋肉は「小臀筋の筋トレ!効果的に鍛える5つの鍛え方!」に詳しくまとめていますのでそちらをご覧ください。

 

サイドニーアップではお尻の筋肉を集中的に鍛えることができるんだな!!

マキシマムP

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サイドニーアップのやり方

レディM

ここからが本題だわ!サイドニーアップの正しいやり方について解説していくわ!!

 

  1. 四つん這いになる
  2. 片方の足を外側に持ち上げる
  3. 腰の高さまで足を持ち上げることを意識する
  4. ゆっくり下ろす
  5. 反対の足も同様行う

 

  1. 始めにストレッチを行う
  2. 片足を後ろに伸ばす
  3. 息を吐きながら膝を上げる
  4. 腹筋に力を入れて背中が反らないようにする
  5. 反対の足も同様行う
  6. 繰り返す

 

サイドニーアップのやり方について理解することはできたかな!?

マキシマムP

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サイドニーアップをやる上で意識すべき4つのポイント

レディM

正しいフォームでサイドニーアップを行うためのポイントをまとめたわ!!

 

背筋を伸ばした状態で行う

サイドニーアップを行う際には、猫背にならないようにすることが大切。

猫背になることで足を高く上げることができなくなるため、お尻への負担を軽減してしまいます。

負担を軽減させないためにも腹筋に力を入れて背筋を伸ばすようにしましょう。

また、肩甲骨を内側に寄せ、胸を張るようにすることで、自然に背筋を伸ばすことができます。

 

動作中の足は常に浮かせながら行うようにする

四つん這いのサイドニーアップを行う際には、上げた足は床につけないようにしましょう。

動作中の足を床につけてしまうと、お尻の負荷が逃げてしまうためです。

これは非常にもったいないことですよね。

筋肉を効率良く鍛えるためには、負荷を逃がさないようにすることが重要ですので、動作中の足は常に浮かせながら行うようにすることが大切です。

 

できるだけ足を高く上げる

サイドニーアップは足を上げる筋トレですよね。

足を上げる際にはなるべく高く上げることが大切。

当然、足の位置が低いとお尻への刺激が減るため、効率良くお尻を鍛えることができなくなります。

足を持ち上げる位置でも刺激の与え方は変わりますので、しっかり上げることを意識しながら行うようにしましょう。

 

上体の関与を防ぐ

サイドニーアップを行う際には、上体の関与を防ぐことがとても重要になります。

お尻を鍛えたいのに腰が関与してしまっては、当然お尻の刺激が減ってしまいますよね。

筋肉を効率良く鍛えるためには、鍛える筋肉以外の関与を防ぐことが大切です。

 

関与を防ぐためには、鍛える筋肉をしっかり意識しながら行うようにしましょう。

意識することで他の筋肉の関与を防ぐことができますよ。

ちなみに意識の仕方としては3つの方法があります。

  1. 鍛える筋肉見てきちんと動いているのかを確認する
  2. 手で筋肉に触れ刺激が加わっているか確認しながら行う
  3. 筋肉に刺激が加わっていることを感じながら行う

この3つの方法で筋肉に意識しながら行うことで、効率良くお尻を鍛えることに繋がります。

 

サイドニーアップのポイントはわかったぞ!!これで間違えることなく行えることができるぞ!!

マキシマムP

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サイドニーアップでやりがちな3つのNG

レディM

サイドニーアップでやりがちなNG行為を伝えておくわ

 

上げる足が低い

サイドニーアップを行う際に、上げる足の位置が低いことがあります。

当然、上げる足が低いとお尻の負荷が軽減してしまいます。

負荷を軽減させないためにも、できるだけ高く足を上げることを意識するようにしましょう。

 

お尻の筋肉を意識していない

サイドニーアップはお尻の筋トレですが、鍛える筋肉を意識していない場合があります。

これもやりがちな間違いの一つ。

鍛える筋肉を意識しないで行ってしまうと、鍛える筋肉以外の筋肉が関与してしまいます。

他の筋肉が関与することで当然、筋トレの負荷が軽減してしまいます。

筋肉を効率良く鍛えるためにも、筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

 

猫背で行なっている

サイドニーアップを行う際に猫背になってしまうことも、やりがちな間違いの一つです。

動作中に猫背になることで、足を高く上げることができません。

足を高く上げられないことで可動域が狭くなります。

当然、可動域が狭くなってしまうと筋トレの負荷が軽減します。

サイドニーアップ本来の効果を得るためにも、背筋を伸ばしながら行うことが非常に重要です。

 

間違ったサイドニーアップのやり方も理解することができたかな!?

マキシマムP

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まとめ

レディM

今回はサイドニーアップの正しいやり方について詳しくまとめたわよ!!
実際行ってみると難しい筋トレでもあるので、ポイントを意識しながら行うようにしような!!

マキシマムP

レディM

サイドニーアップでお尻を引き締めましょうね!!

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