アームカールやり方効果を解説

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アームカールやり方効果を解説

ヒーローK

今回は腕の筋肉を鍛えることができる筋トレアームカールの正しいやり方について詳しく説明していくぞ!!
アームカールは腕を鍛えるには絶対と言っていいほど行う筋トレよね!!

レディM

ヒーローK

うむ!それにアームカールはとても単純な動作なんだよな!!しかし、単純な動作だからこそ正しいフォームで行うことが難しいんだ!!
そうなのね!!正しいやり方で行うためのポイントを詳しくまとめてあるわよ!!

レディM

 

アームカールとは

ヒーローK

まずはアームカールについて詳しく説明するぞ!!

 

アームカールは、ダンベルを伸ばした腕を内側に持ち上げる筋トレです。

主に腕の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルで腕の筋肉を鍛える筋トレと言えば、アームカールと言えるほど人気が高い筋トレでもあります。

しかし、一歩間違えると腰を痛める可能性があるなど、気をつけるポイントがいくつかあります。

ポイントについては「意識すべきポイント」で詳しくまとめていますので、そちらをご覧ください。

 

アームカールについて理解することはできたかしら!?

レディM

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アームカールで鍛えることができる筋肉

ヒーローK

アームカールで鍛えることができる筋肉はこれだぞ!!

 

アームカールでは腕の筋肉、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。

上腕二頭筋は腕の内側(力こぶ)を形成している筋肉です。

特に上腕二頭筋は腕の筋肉の中で最も目に見える筋肉ですので、鍛えることでたくましい腕を最速で作ることができます。

 

上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つの筋肉から構成されています。

長頭を鍛えることで力こぶを大きくすることができ、短頭を鍛えることで上腕二頭筋全体を大きくすることに繋がります。

日常動作では物を内側に引き寄せたり物を持ち上げる際につかわれているので、鍛えることで楽に物を持ち上げることができますね。

 

力こぶが盛り上がっている男子って格好いいわよね!!

レディM

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アームカールのやり方

ヒーローK

ここからが本題だぞ!!アームカールの正しいやり方について説明していくぞ!!

 

チューブアームカール

  1. 足を肩幅に開く
  2. チューブの中央を両足で踏む
  3. チューブの端を握る
  4. 腕を伸ばして手首を正面に向ける
  5. 肘を固定しチューブを肩まで持ち上げる
  6. ゆっくりと元に戻す

 

スロトレアームカール

  1. ダンベルを用意しベンチに座る
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 肘を内側に閉じダンベルを持ち上げる
  4. 肘を固定したままゆっくり腕を下ろす
  5. ゆっくり行うようにする

 

ダンベルアームカール

  1. 椅子に座る
  2. ダンベルを持つ
  3. ももの辺りでダンベルを構える
  4. ゆっくりダンベルを持ち上げる
  5. ももの真ん中辺りまで下ろす
  6. 負荷をかけた状態で行うようにする
  7. 繰り返す

 

アームカールにも色んな種類があるのね!!これでやり方について理解することはできたわよね!?

レディM

 

アームカールで意識すべき5つのポイント

ヒーローK

正しいやり方で行うために意識すべきポイントをまとめたので、参考にしてみてくれ!!

 

反動をつかわないでダンベルを持ち上げるようにする

ダンベルを持ち上げる際に反動をつかわないで行うことが重要。

反動をつかってしまうと負荷が低減してしまうため、筋肉をしっかり鍛えることができません。

しっかり上腕二頭筋を鍛えるためにも、できるだけ反動をつかわないようにしましょう。

ちなみに反動をつかわないようにするためには、ゆっくり丁寧に行うことで反動がつきにくくなりますよ。

 

背筋を伸ばした状態で行う

アームカールを行う際には、背筋をしっかり伸ばして行うことがポイント。

背中を曲げながら行ってしまうと可動域が狭くなるため、効率良く筋肉を鍛えることができません。

また、腰を曲げながらダンベルを持ち上げると腰に負担がかかり、腰を痛めやすくなります。

アームカールを正しいやり方で行うためにも、背筋を伸ばすことを意識しながら行うことが大切です。

 

肘を固定する

正しいやり方でアームカールを行うには、肘を固定することが重要です。

肘が動いてしまうと肩の筋肉が関与してしまい、上腕二頭筋の負荷が低減してしまいます。

肩を関与させないためには肘を固定して行うことが大切。

ですので、アームカールを行う際に肘を固定しながら行うようにしましょう。

 

上腕二頭筋に力が入っていることを意識しながら行うようにする

アームカールを行う際には、しっかり上腕二頭筋に力が入っていることを意識しながら行うようにすることが大切。

筋肉は意識しながら行うことで、負荷をしっかり筋肉に与えることができます。

それは意識しながら行うことで、他の筋肉の関与を防ぐことができるからです。

当然、他の筋肉の関与を防ぐことで鍛えたい筋肉だけに負荷をかけることができるため、効率良く筋肉を鍛えることができますよ。

ですので、筋トレを行う際には鍛える筋肉をしっかり意識しながら行うことが重要です。

 

ゆっくりダンベルを持ち上げる

アームカールを行う際には、ゆっくりダンベルを持ち上げるようにすることがポイント。

ゆっくり持ち上げることで筋肉に負荷を与え続けることができるため、効率良く上腕二頭筋を鍛えることができます。

これは筋トレ全般的に言えることなので、アームカール以外の筋トレを行う際にもゆっくり行うことを意識するようにしましょう。

 

この5つを意識することで正しいやり方でアームカールを行うことができるわ!!

レディM

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アームカールでやりがちな3つのNG

ヒーローK

アームカールでやりがちな間違いについてもまとめたぞ!!間違いを理解することでアームカールのことをより理解することができるぞ!!

 

腰を反らして行っている

ダンベルを持ち上げる際に背中を同時に曲げてしまうことがあります。

これも間違ったフォームの一つです。

背中を曲げて行ってしまうと上腕二頭筋への負荷が低減してしまいますし、背中を曲げて行うことで腰への負荷が増してしまい、ぎっくり腰などになりやすくなります。

腰を反らせないようにするためには、壁に腰をつけて行うなど工夫をすることが大切。

その他にもダンベルの重さを軽くすることで腰が曲がりにくくなりますので、アームカールを行う際には腰を曲げずに行うようにしましょう。

 

腕をしっかり伸ばしていない

腕を戻す際にしっかり伸ばしきれていないことも、アームカールでやりがちな間違いの一つ。

当然、腕を伸ばさないと負荷が低減してしまうので、上腕二頭筋を鍛えることができませんよね。

アームカール本来の効果を得るためには、しっかり腕を伸ばすことを意識しながら行うようにしましょう。

 

反動をつかってダンベルを上げている

ダンベルを持ち上げる際に反動をつかってしまうことがありますが、これもアームカールでやりがちな間違ったフォームです。

反動をつかうことで負荷が逃げてしまい筋肉を鍛えることができません。

しっかり筋肉を鍛えるためにも、反動をつかわずに行うことが大切。

ちなみに、最後の追い込みとして反動をつかうやり方があることはくれぐれも忘れないようにしましょう。

 

これでアームカールのやり方は完璧よね!!

レディM

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まとめ

ヒーローK

今回はアームカールの正しいやり方について詳しくまとめたぞ!!
アームカールを行うことで上腕二頭筋を鍛えることができるのよね!!

レディM

ヒーローK

うむ!上腕二頭筋を鍛えることで男らしい太い腕を作ることができるぞ!!
腕が太い男性はとても素敵よね!!

レディM

ヒーローK

確かにな!!効率良く筋肉を鍛えるためにも正しいやり方で行うようにしような!!

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